Os exercícios na barra para bombear a parte traseira ajudarão a fortalecer os músculos, melhorar a postura e aumentar a flexibilidade. O artigo apresenta exercícios eficazes que podem ser realizados no bar em casa ou na academia. Instruções e recomendações detalhadas ajudarão você a realizar corretamente cada exercício e maximizar os benefícios para as suas costas.
As costas perfeitas estão se tornando cada vez mais relevantes em nosso tempo. No entanto, poucas pessoas sabem que, para seu fortalecimento e desenvolvimento, existem exercícios simples e eficazes no bar. O torniquete é um equipamento especial que permite que você se envolva no fortalecimento dos músculos das costas em casa. Uma característica distinta dos exercícios no bar é a disponibilidade e a versatilidade para diferentes níveis de condicionamento físico.
Um dos exercícios mais populares e úteis na barra para as costas – pul l-ups. Este exercício permite que você desenvolva os músculos da parte superior das costas, músculos e bíceps mais amplos. Para executar pull-ups, você precisa agarrar a barra da barra com uma garra ampla e puxar lentamente, dobrando os braços para os cotovelos e depois descer lentamente para a posição inicial. Aumente gradualmente o número de repetições e abordagens para fortalecer suas costas e desenvolver força.
- Barra de cavalete e treinamento nas costas: 12 exercícios
- Pull-ups com uma garra larga
- Pull-ups de aderência reversa
- Pull-ups horizontais
- Pull-ups com aperto estreito
- Pull-ups verticais
- Pull-ups em pé
- Pull-ups com pernas separadas
- Pull-ups com rotação do tronco
- Deitando pull-ups no bar
- Um braço pull-ups
- Inclin a-se no bar
- Q & amp; A:
- Que exercícios no bar podem ajudar a bombear minhas costas?
- Quais são os músculos que podem ser desenvolvidos com exercícios de barra?
- Com que frequência devo me exercitar no bar para fortalecer minhas costas?
- Posso bombear minhas costas usando apenas os exercícios da barra?
- Quais são os benefícios de fazer exercícios de volta no bar?
Barra de cavalete e treinamento nas costas: 12 exercícios
Esta seção apresenta 12 exercícios básicos no bar para treinar as costas. Ao realizar esses exercícios, é importante seguir a técnica correta e aumentar gradualmente a carga.
Os pull-ups são um dos principais exercícios na barra para desenvolver os músculos traseiros e do braço. Fique em frente à barra, pegue a barra com um aperto de cima, as palmas das mãos voltadas para baixo. Lentamente, pux e-se para cima, levantando o peito para o bar. Em seguida, abaixe lentamente para a posição inicial.
Os pull-ups reversos são ótimos para treinar os músculos da parte superior das costas e da cintura ombro. Pegue a barra com o aperto de baixo, as palmas das mãos voltadas para cima. Lentamente, pux e-se para cima, tentando aproximar o peito do bar. Em seguida, abaixe lentamente para a posição inicial.
A dobra na barra desenvolve os músculos das costas e do braço. Pendure no bar, com as mãos na largura dos ombros, as palmas das mãos voltadas para baixo. Lentamente, desbaste, arqueando as costas e levantando o peito para cima. Em seguida, retorne lentamente à posição inicial.
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- Pull-ups de aperto de martelo
Os pull-ups de aperto de martelo trabalham ativamente os músculos das costas e bíceps. Segure a barra com uma garra larga, as palmas das mãos voltadas para o outro. Lentamente, pux e-se para cima, levantando o peito para o bar. Em seguida, abaixe lentamente para a posição inicial.
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- Hold estática no bar
Holding estático no bar é uma ótima maneira de desenvolver suas costas e músculos do antebraço. Pendure no bar, com as mãos na largura dos ombros, as palmas das mãos voltadas para baixo. Tente permanecer nesta posição o maior tempo possível, mantendo a postura correta.
Os pull-ups negativos permitem que você desenvolva a força dos músculos das costas e do braço. Neste exercício, você precisa subir a barra, estar na posição superior do pull-up e se abaixar lentamente, controlando o movimento.
Levantar os joelhos no pendurar perfeitamente treina os abdominais e as costas. Pendure no bar, com as mãos na largura dos ombros, as palmas das mãos voltadas para baixo. Puxe lentamente os joelhos até o peito, contraindo os músculos abdominais. Em seguida, retorne lentamente à posição inicial.
Elevando as pernas no suspensão carrega ativamente os músculos traseiros e abdominais. Pendure no bar, com as mãos na largura dos ombros, as palmas das mãos voltadas para baixo. Levante lentamente as pernas para cima, tentando aproximar os pés do bar. Em seguida, abaixe lentamente as pernas de volta para a posição inicial.
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- Espalhando os braços no bar
A extensão dos braços na barra desenvolve os músculos mais amplos das costas e do peito. Pendure no bar, com as mãos na largura dos ombros, as palmas das mãos voltadas para longe uma da outra. Espalhe os braços para as laterais, faça uma pausa e retorne lentamente à posição inicial.
As flexões reversas são boas para treinar as costas, músculos peitorais e tríceps. Sent e-se em frente ao bar, mãos no bar, palmas voltadas para trás. Empurre lentamente a barra, empurrando o corpo para cima e depois abaixe lentamente para a posição inicial.
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- Pull-ups de aderência reversa
Os pull-ups reversos desenvolvem ativamente os músculos traseiros e do braço. Segure a barra com uma garra estreita para que suas palmas das mãos estejam voltadas para dentro. Lentamente, pux e-se para cima, levantando o peito para o bar. Em seguida, abaix e-se lentamente para a posição inicial.
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- Um braço pull-ups
Os pull-ups de um braço permitem que você desenvolva força de volta e braço. Pegue a barra com uma garra larga, retire uma mão da barra e pux e-se lentamente para cima. Em seguida, abaix e-se lentamente para a posição inicial e execute o exercício no outro braço.
Pull-ups com uma garra larga
Para realizar pull-ups amplos, segure a barra com uma ampla aderência com a largura das palmas das mãos. O corpo deve ser esticado, as costas retas e as pernas inclinadas nos joelhos. Ao executar flexões, você deve se concentrar em trabalhar as costas e os braços, evitando o uso de inércia ou assistência na perna.
- Pendurado na barra com uma garra larga, pux e-se lentamente dobrando os cotovelos e juntando as omoplatas.
- Quando você chegar ao topo, segure por um segundo e depois se abaixe lentamente, esticando os músculos das costas.
- Repita o exercício um número definido de vezes ou de acordo com o seu plano de exercícios.
Ao realizar pull-ups amplos, é importante controlar o movimento corretamente e não usar o momento da inércia para bombear as costas. Pode ser difícil fazer algumas repetições no começo, mas com a prática regular, os músculos das costas se tornarão mais fortes e o número de repetições aumentará. Não se esqueça de nutrição e descanso adequados também, que são importantes para a eficiência e os resultados do treinamento.
Pull-ups de aderência reversa
Para realizar pull-ups com uma aderência reversa, você precisa:
- Fique em frente à barra, pegue a barra com uma aderência reversa – as palmas das mãos devem estar voltadas para baixo.
- Pux e-se inclinando os braços e trazendo o peito para o bar.
- Ao expirar, abaix e-se lentamente até que seus braços estejam totalmente endireitados no fundo.
- Repita o exercício para o número especificado de vezes.
Ao executar pull-ups com uma aderência reversa, é importante seguir a técnica correta e controlar os movimentos. Recomend a-se que os iniciantes usem seu próprio peso corporal e, com a crescente experiência de treinamento, você pode adicionar pesos adicionais.
Pull-ups horizontais
Para realizar pull-ups horizontais, você deve agarrar a barra da barra com uma garra larga e depois puxar-se até que seu peito toque a barra. É importante manter a técnica correta do exercício: as costas devem ser retas, as omoplatas devem ser alinhadas e a pull-up é realizada trabalhando nos músculos das costas e dos braços.
Os pull-ups horizontais podem ser realizados com o uso de seu próprio peso e com pesos adicionais. Para iniciantes, é recomendável realizar o exercício com a ajuda de um loop de borracha ou com suporte à perna.
A realização regular de pull-ups horizontais na barra bombeará os músculos traseiros, aumentará a força e a resistência, além de melhorar a postura e a aptidão geral.
Pull-ups com aperto estreito
Para realizar pull-ups com um aperto estreito, segure a barra para que suas palmas das mãos fiquem afastadas na largura dos ombros. Os dedos devem estar apontando para baixo e os polegares devem agarrar a barra de baixo. Vale a pena considerar que a aderência estreita requer mais força e flexibilidade; portanto, se você está apenas começando a se exercitar na barra, é recomendável começar com flexões regulares.
- Pendure no bar, os braços devem ser endireitados.
- Apertando as omoplatas e ativando os músculos das costas, pux e-se lentamente até que seu queixo atinja o nível da barra.
- Segure o topo da pull-up por alguns segundos, apertando as costas e tensionando os músculos.
- Abaix e-se lentamente, alisando os braços e repita o exercício um número definido de vezes.
É importante controlar o movimento corretamente e não usar inércia para envolver completamente os músculos traseiros e maximizar os benefícios do exercício.
Pull-ups verticais
A realização de flexões verticais começa com o levantamento do corpo até o queixo atingir o nível da barra. Durante as flexões, você precisa controlar o movimento e manter as costas retas. Quanto mais amplo o aperto, mais os músculos das costas serão engajados.
- Grip reversa – Ao executar flexões verticais, a aderência reversa funciona principalmente na escápula e nos músculos traseiros. A aderência reversa é realizada com as palmas das mãos voltadas para longe do corpo.
- Grip reto – Ao executar flexões verticais, o aperto reto ativa os músculos do bíceps e a parte frontal da cintura ombro. A aderência direta é realizada com as palmas das mãos voltadas para fora.
Para realizar pull-ups verticais, você pode usar diferentes variações da aderência e exercícios adicionais, como balanços das pernas ou aumentos de omoplata. É importante lembrar que, para obter resultados ideais, você deve controlar o movimento corretamente e executar o exercício com boa técnica.
Pull-ups em pé
Para realizar pull-ups com as pernas em um descanso, você precisa agarrar a barra com uma garra larga, as mãos devem ser um pouco mais largas que os ombros. Dobre as pernas nos joelhos e consert e-as na barra usando ganchos ou tiras.
Ao realizar o exercício, é necessário controlar o movimento do corpo o máximo possível. Comece a puxa r-se apertando as costas e os músculos do braço até que seu queixo atinja o nível da barra. Em seguida, abaix e-se lentamente, alisando os braços e relaxando os músculos.
É importante realizar pull-ups com técnica adequada para evitar lesões e maximizar os benefícios do exercício. Aumente gradualmente o número de repetições e abordagens para aumentar progressivamente a carga em seus músculos.
Os pull-ups de perna em pé são um ótimo exercício para desenvolver força e resistência nas costas, fazê-las regularmente ajudará a fortalecer os músculos da parte superior do corpo e a tornar suas costas fortes e bonitas.
Pull-ups com pernas separadas
Para executar pull-ups com as pernas separadas, você precisa pendurar na barra, dobrando as pernas nos joelhos e separando-as. A aderência deve ser larga, com uma suspeita para fora.
- Puxe suavemente até que o peito toque a barra. Durante o pull-up, você deve ativar os músculos dos músculos de trás e mais amplos, não use a força dos braços.
- Segure o ponto superior por alguns segundos, apertando os músculos das costas e dos ombros.
- Abaix e-se lentamente, controlando o movimento.
- Repita o número especificado de vezes.
Os pull-ups com pernas separadas são um exercício bastante complexo que requer boa aptidão física e força. Para iniciantes, é recomendável usar a ajuda de um treinador ou parceiro para realizar a técnica correta e evitar lesões.
Dicas e conselhos
Dica 1: Mantenha as costas e os músculos dos ombros relaxados no fundo do movimento, isso ajudará a fortalecer a parte superior das costas. Dica 2: Certifiqu e-se de seguir a técnica adequada ao realizar o exercício para evitar lesões. Dica 3: Aumente gradualmente o número de repetições e abordagens para progredir no treino. Pull-ups com rotação do tronco
Para realizar pull-ups com rotação do tronco, você precisa do seguinte:
- Aproxim e-se da barra e segure a barra com uma garra ampla;
- Pux e-se para cima, enquanto aperta e gira o tronco em direção a um dos ombros;
- Abaix e-se e repita o exercício, girando o tronco em direção ao outro ombro.
Ao realizar flexões com rotação do tronco, deve-se prestar atenção à técnica adequada:
- O pull-up começa esticando os ombros e ativando os músculos das costas;
- A rotação do tronco deve ser lisa e controlada;
- Durante o pull-up, é necessário manter a posição correta do corpo, sem deixá-lo balançar;
- É importante respirar corretamente: expire durante a pull-up e inspire no caminho para baixo.
As flexões de rotação do tronco podem variar adicionando exercícios adicionais, como pull-ups de aderência reversa ou pull-ups com os pés na frente. Isso ajudará a aumentar a carga nas costas e obter resultados ainda melhores.
Deitando pull-ups no bar
Para realizar pull-ups deitados na barra, você precisa deitar no chão de frente para cima e agarrar a barra com as mãos. Suas mãos devem ser mais largas que os ombros e suas palmas das mãos devem estar voltadas para baixo. Em seguida, tensamente tenso os músculos das costas e dos ombros, pule para a barra até que o peito não toque na barra.
É importante realizar o exercício na técnica correta e controlar o movimento. Os movimentos espasmantes e o uso da inércia devem ser evitados. Os pull-ups devem ser realizados lentamente e de maneira controlada, subindo e descendo com a força dos músculos da cintura traseira e da ombro.
Os pull-ups deitados no bar podem ser incluídos no seu programa de treinamento como o principal exercício para desenvolver a força das costas e do ombro. Recomenda-se executá-los em combinação com outros exercícios na barra, como flexões e flexões. Isso ajudará a obter melhores resultados e o desenvolvimento equilibrado dos músculos da parte superior do corpo.
Um braço pull-ups
Para executar flexões de um braço, você precisa se posicionar na barra e agarrar a barra com uma mão. A outra mão deve ser mantida vagamente na parte inferior ou segurada atrás das costas por conveniência. Em seguida, pux e-se usando apenas um braço e abaix e-se de volta à posição inicial.
- Comece com um pequeno número de repetições, aumentando gradualment e-os com o tempo e aumentando a força das costas. Recomenda-se começar com 5 a 10 repetições por braço e aumentar gradualmente para 15 a 20 repetições.
- Certifiqu e-se de que suas costas e ombros estejam na posição correta durante a execução do exercício. Suas costas devem estar retas e os ombros devem estar para baixo e voltar para evitar lesões e se esforçar no pescoço e na cintura das ombros.
- Lembre-se de que a realização de pull-ups de braço único requer muita força e estabilidade. Aumente gradualmente a carga adicionando mais repetições ou peso para progredir em seus exercícios.
É importante lembrar que você deve consultar um treinador ou especialista antes de realizar qualquer exercício no bar para evitar possíveis lesões e obter os melhores resultados.
Inclin a-se no bar
Para executar dobras no bar, você precisa agarrar a barra com um aperto reto e levantar as pernas com elas dobradas nos joelhos. Então você deve abaixar lentamente as pernas até que as costas fiquem paralelas ao chão. Fique nesta posição por alguns segundos e depois lentamente, levante as pernas de volta à posição inicial. Repita o exercício 10-15 vezes.
- A técnica correta de realizar inclinações na barra é muito importante. É importante controlar o movimento sem deixar suas costas caírem ou se curvar para a frente. Fique reto e concentr e-se em trabalhar nos músculos das costas.
- Você pode complicar o exercício realizando curvas em uma perna. Nesse caso, uma perna deve ser levantada e mantida paralela ao chão, e a outra perna endireitada para a frente. Repita o exercício com cada perna 5 a 10 vezes.
As inclinações no bar ajudarão a fortalecer os músculos das costas e a prepar á-la para outros exercícios desafiadores. Adicione este exercício ao seu treino para obter melhores resultados.
Q & amp; A:
Que exercícios no bar podem ajudar a bombear minhas costas?
Há uma variedade de exercícios que você pode fazer no bar para ajudar a bombear suas costas. Alguns deles incluem pull-ups, pendurados na barra, flexões reversas e bombear os músculos da parte superior das costas.
Quais são os músculos que podem ser desenvolvidos com exercícios de barra?
Os exercícios de esteira podem ajudar a desenvolver uma variedade de músculos nas costas, incluindo os músculos mais amplos das costas, a parte superior, média e lombar e os músculos romboides das costas.
Com que frequência devo me exercitar no bar para fortalecer minhas costas?
A frequência dos exercícios de fortalecimento das costas no bar pode depender de seus objetivos e nível de condicionamento físico. No entanto, geralmente é recomendável exercitar 3-4 vezes por semana para obter bons resultados.
Posso bombear minhas costas usando apenas os exercícios da barra?
Os exercícios de esteira podem ser muito eficazes para fortalecer suas costas, mas para obter melhores resultados, é recomendável combiná-los com outros exercícios, como flexões, hiperextensões e exercícios de halteres.
Quais são os benefícios de fazer exercícios de volta no bar?
Existem muitos benefícios em praticar exercícios atrás na barra traseira, incluindo o fortalecimento das costas, aumentando sua resistência, melhorando sua postura e aumentando a força da parte superior do corpo.
