13 Dicas eficazes de nutricionistas: como reduzir porções, mas não sentir fome

Seguindo 13 dicas de nutricionistas, você pode reduzir as porções de alimentos, mas não sentir fome. Essas dicas simples ajudarão você a controlar seu apetite e reduzir a ingestão de calorias sem comprometer sua saúde.

Comer direito não é apenas a chave para um estilo de vida saudável, mas também é um dos principais fatores que afetam sua aptidão e bem-estar. No entanto, se você tem problemas em estar acima do peso, provavelmente sabe o quão difícil é resistir à tentação de fazer um lanche em algo saboroso e com pouca gordura quando a fome o leva a uma tentação severa. Mas há um princípio bem conhecido: “Coma menos, viva mais!”. Esse pensamento inspirou nutricionistas a criar uma lista de LifeHacks que o ajudarão a reduzir o número de calorias que você consome, mas não sentirá fome.

Compilamos para você 13 dicas úteis para ajud á-lo a mudar seu estilo de vida e melhorar sua saúde. Nossas recomendações são baseadas na experiência e no conhecimento dos principais nutricionistas que o ajudarão não apenas a perder peso, mas também a manter seu corpo com boa saúde. Esses lifehacks simples serão úteis para quem quiser melhorar sua saúde e aparência sem fome cansativa.

Convidamos você a participar do estudo e explorar essas recomendações conosco. Ao implement á-los em seu estilo de vida, você verá como é fácil se acostumar com a nutrição adequada e perder quilos extras sem deixar uma sensação de fome e desconforto no estômago.

Como comer menos e ser saciado: 13 dicas de nutricionistas experientes

Hoje, muitas pessoas enfrentam o problema de estar acima do peso e querer constantemente comer. Felizmente, os nutricionistas desenvolveram algumas dicas simples e eficazes para ajud á-lo a comer menos, mas permanecerem saciadas.

1. Coma mais lentamente. Pare por alguns minutos e saboreie cada mordida. Dessa forma, você pode obter satisfação com sua refeição e ainda não sentir fome.

2. Consuma mais proteína. A proteína leva mais tempo para digerir, o que faz você se sentir saciado por um período mais longo. Tente adicionar mais proteína ao seu menu, como iogurte grego, ovos ou nozes.

• 3- Coma sementes de girassol. Eles são ricos em proteínas, gordura e fibra e satisfazem sua fome.
• 4. Limite sua ingestão de álcool. O álcool é rico em calorias e pode causar fome.
• 5. Abrace frutas e vegetais. Eles são ricos em fibras e água, o que lhe dá uma sensação de saciedade.

6. Beba água antes de comer. Isso ajudará você a se sentir saciado antes de começar a comer.

1. 7. Não consome mais comida do que você precisa. Lembr e-se de que comer demais é uma das principais causas de estar acima do peso.
2. 8. Evite lanches. Os lanches podem conter muitas calorias que podem levar a comer demais.
3. 9. Coma alimentos que contêm mais água. Frutas, legumes e sopas armazenam água facilmente e contêm menos calorias.

10. Evite digestão rápida. Digestar a comida mais lentamente dá uma sensação de saciedade. Evite alimentos ricos em açúcar, como doces e bolos.

11. Beba uma xícara de chá. O chá contém xantina, que ajuda a queimar gordura, e os polifenóis, que ajudam a reduzir o desejo de comida.

12. Não pule o café da manhã. Segundo a pesquisa, as pessoas que tomam café da manhã se sentem cheias por mais tempo.

13. Coma em pratos pequenos. Um tamanho menor da placa terá um efeito psicológico e permitirá que você coma menos, mas fique saciado.

Vídeo sobre o assunto:

Por que você precisa de café da manhã se quer perder peso?

Nunca pule o café da manhã se quiser perder peso. Você pode pensar que pular o café da manhã ajudará você a perder peso, mas pode ser o contrário. Quando você não toma café da manhã, seu corpo começa a armazenar energia, o que pode levar a comer demais ao longo do dia.

Além disso, tomar café da manhã ajuda a manter seu metabolismo da manhã. Se você não comer de manhã, seu metabolismo diminui, o que pode levar a um metabolismo ruim e as taxas de perda de peso mais lentas.

Evite café da manhã supersaturado, como bolos ou cereais secos, em vez disso, opte por refeições ricas em proteínas e carboidratos complexos, como ovos, trigo sarraceno, aveia, queijo cottage, iogurte, frutas e vegetais.

• Não pule o café da manhã, mesmo que você queira perder peso
• O café da manhã mantém seu metabolismo funcionando e pode ajud á-lo a perder peso
• Escolha refeições ricas em proteínas e carboidratos complexos para permanecer saciado por mais tempo

Preocupado com erupções cutâneas e acne?
66, 67%
33, 33%

Determine a parte certa da comida

Uma das principais dicas dos nutricionistas experientes é determinar a porção correta dos alimentos. Isso é muito importante para impedir demais comer e garantir saciedade adequada. Existem vários métodos para calcular porções, incluindo o uso de escalas de cozinha e mesas de calorias especiais.

Lembr e-se também de que a frequência das refeições afeta a quantidade de comida que você come. É recomendável comer porções menores, mas com mais frequência ao longo do dia, como cinco ou seis refeições em vez de três refeições grandes.

Outra dica útil é monitorar regularmente seus sentimentos de fome e plenitude. Isso ajudará você a determinar quanta comida e em que proporções você realmente precisa para manter uma dieta saudável e equilibrada.

Coma comida lentamente

Uma das melhores maneiras de salvar calorias e ficar saciado é comer lentamente. Quando você come rapidamente, seu cérebro não tem tempo para perceber que você já está cheio e continua a comer mais do que precisa. Se você mastigar devagar, seu cérebro terá tempo para perceber quando você está cheio e você para de comer no tempo.

A única desvantagem desse método é a necessidade de paciência. Muitos de nós estão acostumados a comer rapidamente, e isso pode ser difícil de mudar. No entanto, se você aprender a comer devagar, poderá economizar muitas calorias ao longo do dia.

Para se ajudar a comer devagar, você pode experimentar as seguintes dicas:

• Mastigue completamente cada pedaço de comida antes de engolir.
• Coloque um garfo ou colher na mesa entre cada mordida de comida para ajud á-lo a desacelerar.
• Tome uma bebida de água ou um pouco de socialização entre mordidas.

Coma lentamente para experimentar completamente o sabor e a textura da comida, aproveite e evite comer demais.

Evite lanches

O lanches pode ser uma das principais causas do seu ganho de peso, por isso é importante evit á-lo. Se você precisar de lanches, tente substitu í-los por opções mais saudáveis, como frutas ou vegetais.

Além disso, tente não fazer um lanche por algumas horas antes de dormir, pois isso pode fazer com que seu peso aumente. Em vez disso, é melhor consumir um almoço e jantar completos e equilibrados.

Se você tem o hábito de lanches no trabalho ou na escola, tente pegar lanches saudáveis, como frutas ou nozes. Isso ajudará você a evitar a compra de lanches não tão saudáveis no trabalho ou na escola.

• Evite lanches desnecessários.
• Substitua lanches por opções saudáveis.
• Evite lanches antes de dormir.
• Pegue lanches saudáveis com você para trabalhar ou escola.

Aumente a quantidade de vegetais em sua dieta para saciedade mais duradoura

A maioria dos nutricionistas concorda que os vegetais são uma fonte valiosa de proteínas, vitaminas e nutrientes que nosso corpo precisa. Além disso, os vegetais são ricos em fibras, o que ajuda a controlar o apetite e prolonga a sensação de saciedade.

Para maximizar os vegetais em sua dieta, adicion e-os a todos os pratos que você prepara. Por exemplo, adicione pepino, tomate ou cenoura finamente picados a uma omelete ou salada. Use vegetais como uma adição a qualquer prato com batatas. Você pode até grelhar ou assar vegetais no forno com especiarias para obter mais sabor.

Ao pedir ou preparar uma refeição de viagem, escolha ofertas que incluam vegetais, como saladas, travessa de legumes ou tigelas de legumes e proteínas. Use vegetais como cenouras, pimentão, rabanete etc. como um lanche. Eles saciam bem e são um substituto decente para lanches não saudáveis.

• Adicione vegetais às suas refeições
• Escolha pratos com vegetais
• Use vegetais como um lanche

A inclusão de vegetais em sua dieta levará a uma sensação mais longa de saciedade e ajudará a controlar seu apetite devido à fibra e outros nutrientes nos vegetais. Além disso, os vegetais contêm menos calorias do que muitos outros alimentos, o que ajudará a reduzir o total de calorias que você obtém.

Pegue pequenas mordidas para reduzir sua ingestão de calorias

Os nutricionistas recomendam morder pequenas mordidas para reduzir a ingestão de calorias. Quando você come pequenas mordidas, você obtém satisfação com o processo de mastigação, mas não come demais. Uma causa comum de estar acima do peso é comer demais, onde comemos grandes porções e não sentimos quando nosso corpo está cheio.

Se você achar difícil desistir de grandes porções, tente cortar sua comida em pedaços pequenos no começo e com a-os gradualmente. Essa abordagem ajudará você a perceber quando seu corpo está cheio e se sentir satisfeito quando você come. Esse método também reduz o risco de hiperfagia (desejos de alimentos insaciáveis) no futuro.

• Comece com pequenas porções.
• Mastigue devagar e mastigue bem o prazer.
• Não coma demais.

Tudo isso ajudará você a reduzir sua ingestão de calorias e perder peso. Cuide da sua saúde!

Aproveite sua comida e saboreie seu gosto

Comer não é apenas combustível para o nosso corpo, mas também uma oportunidade de apreciar o sabor, o aroma e a textura dos alimentos. No entanto, muitos de nós esquecemos esta refeição, comendo comida em movimento ou no computador enquanto trabalhamos.

Sinta cada gole e, portanto, mastigue mais devagar, ou você pode tocar música enquanto come ou aproveita o convívio com seus entes queridos. Estas técnicas irão ajudá-lo a desfrutar da sua refeição e a reduzir o número de calorias que consome, pois começará a responder à sensação de saciedade, o que o impedirá de comer em excesso.

Dica: Prepare a sua refeição preferida, coloque uma música agradável e sente-se à mesa com amigos ou familiares. Saboreie cada gole, sorria e desfrute do prazer de comer.

Coma no mesmo horário todos os dias

Uma maneira de controlar o apetite e reduzir a ingestão de alimentos é estabelecer um horário regular de alimentação. Se você se acostumar com um determinado horário do dia, seu corpo estará preparado com antecedência para comer e você se sentirá mais saciado e satisfeito com as refeições.

Além disso, ao seguir um horário regular de alimentação, você reduzirá a probabilidade de comer demais, porque seu corpo não passará por períodos de fome. Quando sentimos fome devido a refeições irregulares, tendemos a comer demais e a escolher os alimentos errados.

Lembre-se de que a regularidade é fundamental para equilibrar a dieta e controlar o apetite. Tente estabelecer um horário regular de alimentação e a consistência valerá a pena!

Por que é importante comer antes do treino?

Muitas pessoas pensam que é melhor não comer antes do treino para queimar o máximo de calorias possível durante o exercício. No entanto, isso está longe de ser verdade e pode até ser prejudicial à saúde.

A comida é uma fonte de energia que nossos músculos precisam para funcionar durante o exercício. Além disso, um lanche pré-treino adequado pode aumentar os níveis de glicose no sangue, melhorar a função cardíaca e reduzir o risco de lesões.

No entanto, você deve ter em mente que é melhor comer carboidratos leves (como frutas, iogurte ou pães) antes do treino para não sentir peso no estômago. Você também deve evitar alimentos gordurosos, pesados e complexos, que podem causar desconforto e afetar negativamente o seu treino.

• Antes do treino é melhor fazer um lanche leve e de digestão rápida: fruta, iogurte, aveia, torradas com pasta de amendoim;
• Evite alimentos pesados e gordurosos antes do treino;
• Lembre-se de beber bastante líquido.

Importância de beber água suficiente

Os nutricionistas aconselham beber bastante água todos os dias para se manter saudável e em forma. A água é uma fonte natural de vida e está envolvida na maioria dos processos do corpo.

A água pode ser bebida sozinha ou com chá, café, outras bebidas e comida. No entanto, não se esqueça que a substituição de água por outras bebidas nem sempre é eficaz e pode até aumentar a sensação de fome.

Uma quantidade suficiente de água no corpo ajuda a se livrar das toxinas, regula a temperatura corporal, melhora a função hepática e renal. Além disso, a água potável ajuda a evitar a sensação de fome, para que você possa perder peso e melhorar sua saúde geral.

• Dicas de nutricionistas para beber água suficiente:
• Beba um copo de água antes das refeições para reduzir o apetite.
• Coma alimentos que contêm muita água, como frutas e vegetais.
• Não substitua a água por outras bebidas, como sucos ou bebidas carbonatadas.

Você também deve ter em mente que a quantidade de água que seu corpo precisa pode variar dependendo da sua situação específica. Por exemplo, se você estiver se exercitando ou em clima quente, precisa beber mais água para evitar a desidratação.

Assim, beber água suficiente é um dos fatores importantes para se manter saudável e em forma. Lembre-se de consumir água regularmente e monitorar seu bem-estar para permanecer saciado e saudável.

Não coma na frente da tela

No mundo de hoje, geralmente passamos muito tempo na frente do computador ou telefone. Nesse momento, comemos sem perceber a quantidade de comida que comemos. Isso leva a comer demais e ganhar quilos extras.

Se você não pode desistir de comer na frente de uma tela, pelo menos reduza os tamanhos das porções e adie comer quando você começa a trabalhar. Isso ajudará a reduzir a quantidade de alimentos que você come e diminuirá o risco de comer demais.

Você também pode criar uma regra para si mesmo que só pode beber água ou chá verde antes de uma tela. Isso não apenas ajudará você a controlar sua ingestão de fluidos, mas também o incentivará a aumentar sua ingestão de água, o que é muito importante para a saúde e a saciedade.

• Não coma comida na frente de uma tela
• Reduza os tamanhos das porções
• Adiar comendo quando você começa a trabalhar
• Beba apenas água ou chá verde

Use placas menores

Segundo a pesquisa, o uso de uma placa menor pode ajud á-lo a reduzir suas porções e, por sua vez, sua ingestão de calorias. Parece que o prato está vazio e você não está cheio quando, na verdade, recebeu comida suficiente para saciar seu corpo.

Além disso, você pode usar outras abordagens, como preencher metade do seu prato com vegetais, um quarto com proteínas e o trimestre restante com carboidratos. Isso ajuda a manter o equilíbrio nutricional e a permanecer saciado.

Mudanças simples em seus pratos podem ajud á-lo a alcançar seus objetivos de gerenciamento de peso e estilo de vida saudável.

• Use placas menores;
• Ench a-os adequadamente;
• Mantenha suas refeições equilibradas e variadas.

Priorize alimentos proteicos

Ao procurar métodos de perda de peso, muitas pessoas esquecem que a proteína é uma parte importante de uma dieta saudável. Os alimentos proteicos podem dar uma sensação de saciedade por um longo período de tempo do que os alimentos que contêm carboidratos e gorduras. Certifiqu e-se de que sua dieta inclua proteínas suficientes.

• Escolha alimentos proteicos, como carne, peixe, ovos, legumes e nozes.
• Aumente a quantidade de proteína em suas refeições, incluindo ovos, carne e peixe em sua dieta.
• Não se esqueça das proteínas vegetais, que podem ser encontradas em legumes, nozes, etc.

A proteína também ajuda a manter a massa muscular e manter seu metabolismo em boa forma. A adição de alimentos proteicos à sua dieta ajudará você a alcançar seus objetivos sem sentir fome.

Q & amp; A:

Quais são os melhores alimentos para escolher se eu quiser comer menos, mas permanecer saciado?

Os especialistas recomendam a escolha de alimentos ricos em proteínas, fibras e água, como ovos, peixes, frango, legumes e frutas. Você também deve evitar carboidratos de diploma rápido, alimentos gordurosos e fritos, álcool e bebidas carbonatadas.

Com que frequência devo fazer um lanche para evitar comer demais nas refeições principais?

É ideal para comer entre as refeições principais após 2-3 horas, escolhendo alimentos saudáveis e nutritivos, como frutas, legumes, nozes e iogurte. Isso evitará comer demais na próxima refeição e controlar a quantidade de calorias consumidas.

Como faço para reduzir porções para não sentir fome?

As refeições devem ser iniciadas com uma porção de vegetais ou sopa, para que a saciedade seja mais rápida e não há desejo de comer demais. Também vale a pena usar placas pequenas e talheres para reduzir visualmente a parte. É importante mastigar alimentos lentamente, para que o corpo tenha tempo para produzir um hormônio sacia.

Que dano pode comer rapidamente?

A alimentação rápida pode levar a comer demais e obesidade, bem como distúrbios gastrointestinais, pois a falta de mastigação leva a dificuldade na digestão e à absorção prejudicada dos nutrientes.

Que substituto de açúcar você pode escolher para reduzir sua ingestão de calorias?

Tente usar substitutos naturais de açúcar, como mel, estévia ou açúcar mascavo. Eles acrescentam doçura sem aumentar o conteúdo calórico do produto. Outra opção seria usar frutose em vez de açúcar regular, mas lembr e-se de seu alto teor de calorias e usar com moderação.

Qual é a quantidade ideal de consumo de água para uma pessoa que deseja reduzir a ingestão de calorias?

A quantidade ideal de ingestão de água depende de muitos fatores, como peso, idade, sexo e atividade de uma pessoa. No entanto, em média, é recomendável consumir pelo menos 1, 5-2 litros de água por dia para eliminar a fome e manter um metabolismo normal. Também é importante considerar outros líquidos (como chá ou sopa), o que pode aumentar a ingestão total de líquidos.

Como posso substituir molhos de alta caloria e maionese?

Você pode usar alternativas de baixa caloria, como mostarda, azeite, creme de leite ou iogurte para substituir molhos de alta caloria e maionese. Você também pode fazer seu próprio molho a partir de produtos naturais, como tomates, pepinos ou pimentão.

Como manter um diário alimentar pode ajudar na redução da ingestão de calorias?

Manter um diário alimentar pode ajud á-lo a controlar sua ingestão de calorias e ajud á-lo a perceber os hábitos alimentares necessários para mudar. O diário pode ser usado para registrar todos os alimentos e bebidas consumidos, além de desejos e emoções relacionados a alimentos. Isso ajudará a criar uma abordagem mais saudável para comer e evitar demais.