Como executar a imprensa francesa corretamente: técnicas básicas e diferentes variações do exercício

Aprenda a técnica e as diferentes variações da imprensa francesa, um exercício eficaz para treinar o músculo tríceps do ombro. Melhore a força e o tamanho dos músculos do ombro com este exercício popular.

A imprensa francesa é um dos exercícios mais populares para treinar o músculo tríceps do ombro. É um exercício complexo que desenvolve perfeitamente a força e a massa dos músculos do ombro, ajuda a fortalecer as articulações e melhorar a aptidão geral.

A peculiaridade da imprensa francesa é que ela é realizada em um banco em ângulo e usando uma barra. Isso permite que você se concentre no músculo tríceps do ombro, excluindo o trabalho de outros grupos musculares. No entanto, é importante realizar a técnica do exercício corretamente para evitar possíveis lesões e obter efeito máximo.

Uma das variantes da imprensa francesa é o uso de uma barra direta. Para esse fim, é executada a seguinte sequência de ações: deit e-se no banco em um ângulo, pegue a barra com uma aderência reta mais ampla que os ombros, os braços devem ser perpendiculares ao chão. Em seguida, os braços são lentamente e controlados, abaixados atrás da cabeça, dobrando os cotovelos e depois retornam à posição inicial. É importante não se endireitar completamente no ponto superior para manter a tensão no músculo tríceps do ombro.

O que é a imprensa francesa?

Ao realizar a imprensa francesa, uma pessoa deit a-se em um banco horizontal. Ele segura a barra de barra em uma posição vertical sobre o peito. Os cotovelos são pressionados ao corpo e a barra é lentamente abaixada na testa. A barra deve ser devolvida à posição inicial de maneira controlada.

Os principais benefícios da imprensa francesa

As principais vantagens da imprensa francesa

  1. Isolamento do tríceps. A imprensa francesa permite que você se concentre apenas no trabalho do tríceps, minimizando a carga em outros grupos musculares. Isso torna o exercício especialmente útil para quem deseja desenvolver e fortalecer seu tríceps.
  2. Aumento da força do braço. A imprensa francesa ajuda a fortalecer o tríceps, que desempenham um papel importante nos movimentos cotidianos, como abrir portas ou levantar objetos pesados. O desenvolvimento da força do tríceps ajuda a melhorar a força e o desempenho geral do braço em muitas atividades físicas.
  3. Prevenção de lesões. Os tríceps são estabilizadores da articulação do ombro, portanto, fortalec ê-los ajuda a prevenir lesões no ombro e aumentar a estabilidade das articulações. A imprensa francesa também ajuda a desenvolver força e flexibilidade no músculo tríceps, o que reduz o risco de lesão durante outros exercícios.
  4. Variabilidade. A imprensa francesa pode ser realizada de várias maneiras, incluindo o uso de halteres, uma barra ou uma máquina de cabo. Isso permite que o exercício seja adaptado a diferentes metas e condições de treinamento.

No geral, a imprensa francesa é um exercício importante para desenvolver seu tríceps e fortalecer a parte superior do corpo. Ele oferece muitos benefícios para ajud á-lo a atingir suas metas de condicionamento físico e melhorar sua aptidão geral.

Como executar a imprensa francesa corretamente?

Antes de começar a executar a imprensa francesa, verifique se você tem o equipamento certo – uma barra com o peso certo, um banco e um rack de barra. É importante escolher um peso que permitirá que você realize 8 a 12 repetições com a técnica adequada e sem se superexer.

  1. Fique em frente ao banco e pegue a barra com uma pequena aderência reversa (palmas das mãos voltadas para cima).
  2. Levante a barra acima da cabeça com os braços estendidos.
  3. Dobre os cotovelos e abaixe lentamente a barra atrás da cabeça, mantendo o antebraço vertical.
  4. Pare quando seus antebraços estiverem paralelos ao chão.
  5. Retorne lentamente a barra para a posição inicial enquanto endireita os cotovelos.

Ao executar a imprensa francesa, é importante controlar os movimentos e respirar corretamente. Mantenha as costas em uma posição neutra e não deixe que ela incha ou camba. Além disso, certifiqu e-se de que seus cotovelos permaneçam estáveis e não se separem.

Se você está apenas começando a imprensa francesa, é recomendável começar com um peso leve e aument á-la gradualmente ao longo do tempo. Você também pode usar variações diferentes deste exercício, como execut á-lo com um braço ou em um banco de inclinação.

Como em qualquer exercício, é importante seguir a técnica adequada e não se sobrecarregar. Se você sentir dor ou desconforto, é melhor consultar um treinador ou médico.

Opções da barra de peso para a imprensa francesa

As opções de barra de peso para a imprensa francesa podem incluir as seguintes opções:

  • Barbell de peso livre: esta é a opção clássica de barra de peso francesa da imprensa. A barra tem clipes especiais nas extremidades, nas quais você pode colocar o número desejado de discos de peso.
  • Bar esotérico: Este é um bar especial com uma forma não padrão. Ele permite que você trabalhe o tríceps de maneira mais eficaz, diversifique seu treino e carregue os músculos de um ângulo diferente.
  • Barra de academia: Este é um bar especial que pode ser usado em máquinas de imprensa francesa. Ele fornece um treino de tríceps mais estável e confortável.

Dependendo de seus objetivos e nível de condicionamento físico, você pode escolher a barra de imprensa francesa certa para você. É importante lembrar que a segurança e a técnica adequada do exercício também desempenham um papel importante na obtenção dos resultados desejados.

Como escolher o peso certo para a imprensa francesa?

Aqui estão algumas diretrizes para ajud á-lo a escolher o peso certo:

  1. Determine sua carga máxima. Antes de começar a treinar com a imprensa francesa, teste sua carga máxima em outros exercícios, como o supino ou o levantamento terra. Isso ajudará você a descobrir com que peso começar.
  2. Considere sua aptidão física. Se você é novo em malhar com halteres ou halteres, comece com um peso leve e aumente gradualmente. Se você já tem experiência, considere seu nível atual de condicionamento físico e treinamento.
  3. Siga o princípio das porcentagens. Muitas vezes, é recomendável escolher um peso com cerca de 70-80% da sua carga máxima. Isso permite que você alcance o carregamento muscular ideal.

É importante lembrar que todos são diferentes e um peso adequado para uma pessoa pode ser muito leve ou pesado para outra. Portanto, experimente pesos diferentes e ouça seu corpo para encontrar o peso ideal para realizar a imprensa francesa.

Número ideal de repetições e conjuntos

Número ideal de repetições e abordagens

O número ideal de repetições e representantes ao executar a imprensa francesa depende de sua capacidade física, nível de condicionamento físico e metas de treinamento. No entanto, existem recomendações geralmente aceitas que podem servir como uma diretriz.

Geralmente é recomendável realizar 8 a 12 repetições por elevador para desenvolver força e massa muscular. Esse intervalo permite que você trabalhe com carga suficiente para estimular o crescimento muscular sem sobrecarregar os músculos.

Se seu objetivo é aumentar a resistência muscular, você pode aumentar o número de repetições para 15-20 em cada elevador. Isso ajudará a desenvolver resistência muscular e melhorar o desempenho muscular a longo prazo.

É importante lembrar que, ao realizar a imprensa francesa, este exercício é um exercício de isolamento para o músculo tríceps do ombro. Portanto, não é recomendável realizar muitas repetições e conjuntos para evitar o excesso de treinamento e possíveis lesões.

O número ideal de repetições é geralmente 3-4. Isso permite que você forneça carga suficiente nos músculos e, ao mesmo tempo, oferece a oportunidade de se recuperar entre as abordagens. É importante priorizar a qualidade do exercício em relação ao número de repetições e abordagens.

Opções de posição inicial para a imprensa francesa

As opções de posição inicial para a imprensa francesa podem variar dependendo das preferências e da condição física do estagiário. Vamos considerar algumas variantes básicas:

  • Deitado em um banco horizontal: Nesta variante, o estagiário fica em um banco horizontal com as costas, as pernas retas ou dobradas nos joelhos e pés descansando no chão. A barra com o peso está acima do peito, os braços retos e a largura dos ombros. Nesta posição, o estagiário realiza o exercício abaixando a barra na testa ou na parte de trás da cabeça e depois levantand o-o de volta à posição inicial.
  • Sentado em um banco vertical: nesta variação, o estagiário fica em um banco vertical, para trás, os pés apoiados no chão. A barra com o peso está acima da cabeça, os braços retos e a largura dos ombros. Nesta posição, o estagiário abaixa a barra atrás da cabeça e depois o levanta de volta à posição inicial.
  • De pé: Nesta variação, o estagiário fica reto com a largura dos ombros dos pés. A barra com o peso está acima da cabeça, os braços retos e a largura dos ombros. Nesta posição, o estagiário abaixa a barra atrás da cabeça e depois o levanta de volta à posição inicial.

A escolha da posição inicial para a imprensa francesa depende das metas de treinamento e da condição física. É importante lembrar que, antes de iniciar o treinamento, é necessário consultar um treinador e familiariza r-se com as regras de segurança do exercício para evitar possíveis lesões e obter o máximo de resultados.

Variações de supino em bancada francesa

Variações de supino em bancada francesa

Aqui estão algumas variações populares do supino francês que podem ser executadas usando um banco:

  1. Banheiro francês. Nesta variante do exercício, o banco está em uma posição horizontal, e o atleta está deitado de bruços, segurando a barra acima da cabeça. Os braços são esticados verticalmente para cima e os cotovelos são pressionados contra a cabeça. Em seguida, é necessário abaixar lentamente a barra atrás da cabeça, dobrando os cotovelos e depois retornar à posição inicial, alisando os braços.
  2. Banhamento francês pressiona para cima. Nesta versão do exercício, o banco está em uma posição inclinada com um ângulo de inclinação de cerca de 45 graus. O atleta deit a-se no banco de frente, segurando a barra acima da cabeça. Os braços são esticados verticalmente para cima e os cotovelos são pressionados contra a cabeça. Em seguida, você precisa abaixar lentamente a barra atrás da cabeça, dobrando os cotovelos e depois retornar à posição inicial.
  3. Banhamento francês pressiona para baixo. Nesta variante do exercício, o banco também está em uma posição inclinada com um ângulo de inclinação de cerca de 45 graus, mas o atleta está deitado de bruços no banco. O braço é mantido atrás da cabeça e os cotovelos são pressionados contra a cabeça. Em seguida, é necessário abaixar lentamente a barra atrás da cabeça, dobrando os cotovelos e retornar à posição inicial.

As variações francesas do supino podem ser uma maneira eficaz de diversificar seu treinamento em tríceps e aumentar sua eficácia. No entanto, antes de iniciar o exercício, você deve consultar um treinador e garantir que sua técnica esteja correta para evitar possíveis lesões e maximizar os benefícios do seu treino.

Variações alternativas da imprensa francesa

Além da imprensa francesa clássica, existem várias variações alternativas deste exercício. Eles permitem que você altere a carga em diferentes grupos musculares e adicione variedade ao seu programa de treinamento.

Vamos considerar várias variantes alternativas populares da imprensa francesa:

  1. BANCO – Nesta variante do exercício, o banco é definido em um ângulo de cerca de 30 a 45 graus. Isso permite que você envolva mais ativamente a parte superior dos músculos peitorais e ombros. A técnica é a mesma da imprensa francesa clássica.
  2. Imprensa francesa unilateral – Esta variante do exercício usa um haltere ou kettlebells. Um braço deve ser mantido na posição vertical, e o outro braço deve ser abaixado atrás da cabeça com o cotovelo dobrado. Então você precisa endireitar o braço, levantando o haltere ou o kettlebell. Depois de concluir a abordagem, o exercício deve ser repetido para o outro braço.
  3. A imprensa francesa em um treinador com cordas – essa variante permite controlar o movimento e a carga no músculo tríceps do ombro com mais precisão. Em vez de uma barra, são usadas cordas de exercícios, que devem ser mantidas pelas extremidades e levantadas na cabeça com cotovelos dobrados. Em seguida, você precisa abaixar suavemente as cordas atrás da cabeça, endireitando os cotovelos.

Escolher uma versão alternativa da imprensa francesa depende de seus objetivos e preferências. Eles permitem que você personalize seu treino com mais flexibilidade e obtenha melhores resultados no desenvolvimento dos músculos da cintura do braço e da ombro.

Regras de segurança ao realizar a imprensa francesa

A realização da imprensa francesa requer atenção especial à segurança para evitar possíveis lesões. Abaixo estão as regras básicas de segurança para realizar este exercício:

  1. Aqueça antes de malhar. Antes de iniciar a imprensa francesa, você deve aquecer os músculos do ombro e do tríceps para evitar possíveis lesões. Realize alguns exercícios leves, como cachos de braço de halteres ou pulôveres.
  2. Use a técnica adequada. Ao realizar a imprensa francesa, é importante seguir a técnica de movimento adequado. Segure os halteres ou a barra diretamente sobre o peito com os cotovelos apontando. Abaixe suavemente o peso na parte de trás da cabeça com os cotovelos dobrados e, em seguida, aumente o peso novamente com os braços endireitados.
  3. Não exagere no peso. Comece com um peso leve e aumente gradualmente a carga. Não tente levantar um peso pesado de uma só vez, pois isso pode causar lesões ou uso excessivo de suas juntas.
  4. Use o equipamento certo. Use roupas de treino adequadas e sapatos esportivos para garantir que seus pés estejam seguros e suas juntas sejam suportadas. Luvas ou braçadeiras para proteger suas mãos também são recomendadas.
  5. Não se esqueça da respiração adequada. Ao executar a imprensa francesa, verifique se está respirando corretamente: expire quando levantar o peso e inspirar quando a abaixar. Isso ajudará a manter a tensão adequada e impedir o risco de tontura ou desmaiar.
  6. Não realize o exercício se causar dor ou desconforto. Se você sentir dor ou desconforto ao executar a imprensa francesa, pare o exercício imediatamente e consulte um treinador ou médico.

Seguir essas regras de segurança ajudará você a evitar lesões em potencial e maximizar os benefícios da execução da imprensa francesa.

Como posso incorporar a imprensa francesa ao meu programa de treinamento?

Como incluir a imprensa francesa em seu programa de treinamento?

1. Defina seus objetivos: antes de começar a treinar com a imprensa francesa, é importante determinar exatamente quais resultados você deseja alcançar. Isso pode ser uma força e volume crescentes do músculo do ombro, melhorando a aparência dos ombros ou se preparando para a competição. Seus objetivos determinarão a intensidade e o volume do seu treino.

2. Coloque o exercício em seu programa: a imprensa francesa pode ser realizada como um exercício primário no ombro, ocupando o centro do seu treino. Também pode ser usado como um exercício suplementar, realizand o-o após exercícios básicos do ombro, como a imprensa militar ou a imprensa em pé.

3. Escolha o peso certo: para executar a imprensa francesa, você deve escolher um peso que permitirá que você realize 8 a 12 repetições com a técnica adequada. O peso deve ser suficiente para causar tensão nos músculos, mas não tão pesado que você não pode controlar o movimento. Comece com um peso leve e aumente gradualmente o peso à medida que avança.

4. Siga a técnica adequada: ao executar a imprensa francesa, é importante seguir a técnica adequada para evitar lesões e maximizar os resultados. Certifiqu e-se de que seus cotovelos permaneçam estacionários e apontem para cima, e que o movimento esteja apenas nas articulações do cotovelo. Certifiqu e-se também de que a barra não toque na testa ou na parte de trás da cabeça e que o movimento seja controlado e suave.

5. Diversifique as variações de execução: a imprensa francesa tem várias variações de execução que permitem variar a carga no músculo do ombro. Você pode execut á-lo com uma barra, halteres ou uma máquina de treinamento especial. Você também pode variar a aderência, adicionar superconjuntos ou executar o exercício em uma posição de pé ou sentado.

A incorporação da imprensa francesa em seu programa de treinamento ajudará você a desenvolver força e volume nos músculos do ombro, melhorar a aparência dos ombros e atingir seus objetivos de treinamento. Siga as recomendações de peso, observe a técnica adequada e não se esqueça de diversificar as variações do exercício.

Q & amp; A:

Como realizar a imprensa francesa?

A imprensa francesa é realizada deitada em um banco. Pegue uma barra com um aperto estreito e levant e-o acima de você com os braços estendidos. Em seguida, abaixe lentamente a barra atrás da cabeça, dobrando os cotovelos. Volte à posição inicial com os braços estendidos novamente. Repita o exercício do número necessário de vezes

Quais músculos são treinados ao executar a imprensa francesa?

A imprensa francesa é um excelente treino para os tríceps, tríceps e deltóides posteriores. Este exercício ajuda a desenvolver a força e a resistência desses grupos musculares.

Quais são as variações da imprensa francesa?

A imprensa francesa pode ser realizada usando um sistema de barra, halteres ou um sistema de treinamento a cabo. Você também pode variar a aderência: estreito, médio ou largo. Variações diferentes permitem carregar músculos diferentes e adicionar variedade ao seu treino.

Como escolher o peso certo para a imprensa francesa?

A escolha do peso depende da sua aptidão e treinamento. Comece com um peso leve e aumente gradualmente para sentir uma carga suficiente nos músculos treinados. Atletas experientes podem usar mais peso, mas você sempre deve considerar suas próprias capacidades e limitações.

Quais são alguns erros a serem evitados ao executar a imprensa francesa?

Um dos principais erros é usar muito peso, por causa da qual a técnica do exercício sofre. Você também deve evitar idiotas e balanços ao levantar e abaixar a barra. É importante controlar os movimentos e não endireitar completamente os cotovelos para manter a carga nos músculos.

Que músculos são trabalhados ao realizar a imprensa francesa?

A imprensa francesa trabalha o tríceps, a superfície posterior da cintura ombro, o tríceps e a cabeça anterior do músculo deltóide.

Como realizar a imprensa francesa com halteres corretamente?

Para executar a imprensa francesa com halteres, você precisa deitar no banco, dobrar os braços nos cotovelos, abaixe os halteres atrás da cabeça e depois os devolva à posição inicial.