Exercícios eficazes para treinar músculos do braço no conforto de sua casa

Fortaleça os músculos do braço com exercícios eficazes que podem ser realizados no conforto da sua casa. De exercícios simples de halteres a exercícios complexos usando seu próprio peso corporal, esses exercícios ajudarão a fortalecer, tonificar e moldar seus membros superiores lindamente. Comece a se exercitar agora e alcance os resultados em casa.

Estilos de vida modernos geralmente levam a um estilo de vida sedentário, o que afeta negativamente nossa aptidão. O treinamento de força, incluindo exercícios para os músculos dos braços, ajuda a manter o tom e fortalecer os músculos, o que, por sua vez, contribui para o fortalecimento geral do corpo. Neste artigo, oferecemos alguns exercícios simples e eficazes para os músculos do braço, que podem ser realizados em casa sem equipamentos especiais.

Antes de começar a treinar, é recomendável aquecer para evitar possíveis lesões. Você pode realizar vários aquecimentos, como movimentos circulares dos ombros e braços, balanços para frente e para trás, aquecimentos de pulso. É importante não esquecer a respiração adequada durante o treino e seguir a técnica dos exercícios.

Exercícios com halteres

Exercícios com halteres

Esta seção apresenta alguns exercícios simples e eficazes com halteres que o ajudarão a fortalecer e desenvolver os músculos do braço:

  1. Pressão do peito haltere – Fique em frente com a largura dos ombros dos pés. Pegue halteres em cada mão e levant e-os ao nível dos ombros. Em seguida, abaixe lentamente os halteres com os cotovelos dobrados e depois retorne à posição inicial com os braços endireitados.
  2. Pull de martelo – Fique reto com a largura dos ombros dos pés. Pegue halteres em cada mão e abaix e-os com braços retos. Em seguida, dobre os cotovelos enquanto levanta os halteres nos ombros, com as palmas das mãos voltadas como se você estivesse segurando martelos. Em seguida, abaixe lentamente os halteres e repita o exercício.
  3. Francês Press – Deit e-se em um banco ou no chão, dobre as pernas e coloqu e-as na largura dos ombros. Pegue um haltere em cada mão e levant e-o acima do peito com os cotovelos dobrados. Em seguida, abaixe lentamente os halteres na parte de trás da cabeça, mantendo os cotovelos dobrados. Em seguida, retorne à posição inicial com os braços endireitados.

Realize cada exercício 10-15 vezes em 2-3 abordagens. Lembr e-se de se aquecer e consulte seu médico antes de iniciar seu treino, especialmente se você tiver algum problema de saúde ou ferimentos.

Vídeo sobre o assunto:

Treino com loops de borracha

Para treinar com bandas de resistência, você precisará da própria banda e de uma superfície estável para prend ê-la. Comece selecionando um loop de resistência média para encontrar a carga ideal para os músculos. Aumente gradualmente a resistência à medida que a força e a resistência do seu braço aumentam.

  1. Flexões com loops de borracha. Coloque um loop de borracha no nível do peito e depois vá em volta das costas. Segure o loop com as mãos para que elas fiquem afastadas na largura dos ombros. Em seguida, faça flexões dobrando os cotovelos e abaixando o peito no chão. Ao levantar, retorne à posição inicial. Repita o exercício 10-15 vezes.
  2. Extensão do braço com loops de borracha. Mais uma vez, coloque um loop de borracha nas costas no nível do peito e segure-o com as mãos para que elas fiquem à distância da largura dos ombros. Em seguida, afaste lentamente os braços até sentir a resistência do loop. Retorne à posição inicial e repita o exercício de 10 a 15 vezes.
  3. Braços dobrados com loops de borracha. Fixar um loop de borracha no nível do peito e segure-o com as mãos, para que elas fiquem afastadas na largura dos ombros. Dobre os braços para os cotovelos, trazendo o laço ao seu peito. Em seguida, endireite lentamente os braços, retornando à posição inicial. Repita o exercício 10-15 vezes.

O treinamento com loops de borracha é uma maneira eficaz e conveniente de fortalecer os músculos, mesmo em casa. Exercit e-se regularmente, aumentando a resistência à medida que sua aptidão melhora, e você alcançará excelentes resultados no desenvolvimento da força e flexibilidade do braço.

Exercícios ponderados

Exercícios com pesos

Os exercícios de sustentação de peso ajudam a fortalecer os músculos do braço e melhorar a força do braço. Para realizar esses exercícios, você precisará usar halteres, pesos ou outros objetos adequados com um certo peso.

Antes de começar a se exercitar, é recomendável que você se aqueça para preparar seus músculos para a carga. O aquecimento pode incluir exercícios de alongamento e luz sem pesos.

  • Pressões de halteres: coloque halteres no chão, segure-os em suas mãos e assuma uma posição de flexão. Seus braços devem ser mais largos do que seus ombros. Abaix e-se dobrando os braços nos cotovelos e depois volte para a posição inicial. Repita o exercício 10-15 vezes.
  • Os bíceps halteres aumentam: Pegue halteres em suas mãos, sent e-se em uma cadeira ou bancada. Levante os halteres nos ombros, dobrando os braços nos cotovelos. Em seguida, abaixe lentamente os halteres. Repita o exercício 10-15 vezes.
  • Banhamento francês de halteres: segure os halteres em suas mãos, deit e-se em um banco horizontal. Levante os halteres acima da cabeça, dobre os braços dos cotovelos e abaixe lentamente os halteres atrás da cabeça. Em seguida, retorne os halteres para a posição inicial. Repita o exercício 10-15 vezes.
  1. Puxada em pé com halteres: pegue halteres nas mãos, fique reto com os pés na largura dos ombros. Dobre os joelhos, abaix e-se, mantendo as costas retas. Então, com a força das pernas e braços, levante os halteres para cima, reto à sua frente. Repita o exercício 10-15 vezes.
  2. Aumentos laterais de halteres: Pegue os halteres nas mãos, fique parado com os pés à largura dos ombros. Espalhe os halteres separados com braços retos e, em seguida, devolv a-os lentamente à posição inicial. Repita o exercício 10-15 vezes.

Lembr e-se de que, antes de começar a treinar com pesos, você deve consultar um treinador ou especialista e escolher o peso correto dos pesos, levando em consideração sua preparação física.

Treine seus braços regularmente e moderadamente, aumentando a carga gradualmente. O treinamento constante o ajudará a fortalecer os músculos do braço e a alcançar os resultados desejados.

Prancha e flexões

Prancha e flexões

A prancha é um exercício que treina não apenas os músculos dos braços, mas também os músculos do corpo, incluindo os abdominais e as costas. Ajuda a melhorar a postura, fortalecer os músculos das costas e desenvolver força e resistência do braço.

Para executar a prancha que você precisa:

  1. Fique no chão, descansando os antebraços e as pontas dos dedos dos pés.
  2. Estenda as pernas e as costas, criando uma linha reta da cabeça para os calcanhares.
  3. Segure esta posição enquanto tensiona os músculos do seu abdômen, nádegas e braços.
  4. Comece mantendo a posição por 30 segundos, aumentando gradualmente o tempo para 1-2 minutos.

As flexões são um exercício que também envolve ativamente os músculos dos braços, da cintura de peito e ombro. Ajuda a fortalecer e desenvolver os músculos da parte superior do corpo, além de melhorar a aptidão geral.

Para executar flexões que você precisa:

  1. Fique no chão, descansando nas palmas das mãos e nas pontas dos dedos dos pés.
  2. Endire os braços, criando uma linha reta da cabeça para os calcanhares.
  3. Abaix e-se dobrando os braços para os cotovelos até que seu peito toque no chão.
  4. Retorne à posição inicial enquanto endireita os braços.
  5. Comece com 10 a 15 repetições, aumentando gradualmente o número de repetições.

A prancha e as flexões são um excelente conjunto de exercícios para o desenvolvimento da força e resistência do braço. Eles podem ser realizados em casa sem a necessidade de visitar a academia.

Exercícios em um torniquete

Antes de realizar exercícios no bar, é necessário aquecer. O aquecimento ajudará você a evitar possíveis lesões e entorses. Realize alguns exercícios fáceis para esticar os músculos do braço e do ombro, como círculos de braço para frente e para trás, reviravoltas no pulso, etc.

1. pull-ups

Os pull-ups em uma barra são um dos exercícios mais eficazes para o desenvolvimento dos músculos da parte superior do corpo, incluindo os fundos, músculos peitorais e antebraços.

Segure a barra da barra com uma garra larga. Enquanto pendura no bar, pux e-se lentamente dobrando os braços nos cotovelos. Levant e-se até que sua caixa torácica toque a barra da barra. Em seguida, abaix e-se lentamente até que seus braços estejam totalmente esticados.

2. Espere no bar

2. Espere no bar

O Hang on the Bar é um excelente exercício para desenvolver força e resistência do braço. Ajuda a fortalecer seus antebraços, ombros e costas.

Segure a barra da barra com um aperto reto, palmas das mãos voltadas para baixo. Puxe as pernas para cima para que seu corpo fique em uma posição de prancha horizontal. Segure esta posição o máximo que puder. Aumente gradualmente o tempo de suspensão a cada treino.

3. pernas na posição vertical

O exercício “pernas na vertical” ajuda a desenvolver os músculos abdominais e antebraços.

Pegue a barra da barra com um aperto reverso e puxe as pernas para cima, para que elas fiquem paralelas ao chão. Segure esta posição o máximo que puder, depois abaix e-se lentamente.

Use esses exercícios no bar em seu treino para desenvolver os músculos do braço. Não se esqueça da técnica de exercício adequada e aumentando gradualmente a carga. Tenha um ótimo treino!

Alongar e massagear os músculos do braço

Existem muitos exercícios que você pode fazer em casa para esticar e massagear os músculos do braço. Alguns deles envolvem o uso de vários equipamentos, como garras de borracha ou bolas de tênis, mas a maioria pode ser feita sem o uso de equipamentos especiais.

  • Alongamentos de dedos: sent e-se em uma cadeira com as costas retas. Atravesse os braços sobre o peito e segure os dedos da sua mão oposta. Lenta e suavemente, abra e feche os dedos, esticando e aquecendo os músculos da mão. Repita o exercício 10-15 vezes.
  • Massagem da palma: Usando o polegar de outro lado, massageie a palma da sua mão em movimentos circulares. Comece na base da palma da mão e mov a-se para os dedos. Repita a massagem várias vezes e depois vá para a outra mão.
  • Alongamento do punho: estique os braços na sua frente com as palmas das mãos voltadas para baixo. Usando sua outra mão, dobre delicadamente os pulsos para baixo, sentindo o alongamento nas costas da sua mão. Segure a pose por 15 a 20 segundos e depois retorne à posição inicial. Repita o exercício 3-5 vezes.

Além de alongar e massagem, também é uma boa idéia pausar e se alongar durante atividades prolongadas que envolvem maior estresse nas mãos, como trabalhar em um computador ou exercício. A atenção contínua à saúde da mão ajudará a manter as mãos fortes e flexíveis ao longo de sua vida.

Treinamento com faixas elásticas

O treinamento com bandas elásticas tem várias vantagens. Primeiro, não requer muito equipamento – você só precisa de algumas faixas diferentes de resistência diferentes. Em segundo lugar, esse treinamento é fácil de fazer em casa, no parque ou na academia. Em terceiro lugar, as bandas elásticas permitem que você realize exercícios diferentes com complexidade diferente, o que torna o treinamento interessante e eficaz.

  1. Aquecimento. Para começar a treinar, vale a pena fazer um pequeno aquecimento para preparar os músculos das mãos para a carga. Você pode fazer algumas reviravoltas no pulso, amassando as articulações. Também é útil fazer alguns movimentos circulares dos ombros para frente e para trás.
  2. Exercício de extensão do braço. Pegue uma faixa elástica e consert e-a no nível do peito. Espalhe os braços até sentir a resistência da banda. Em seguida, retorne lentamente à posição inicial. Repita o exercício 10-15 vezes.
  3. Exercício “Brending Beend”. Pegue uma faixa elástica e consert e-a no nível do ombro. Traga os cotovelos para o torso, dobrando os braços nos cotovelos até sentir a resistência da banda. Em seguida, afaste lentamente os braços, retornando à posição inicial. Repita o exercício 10-15 vezes.
  4. Exercício “Extensão do braço”. Pegue uma faixa elástica e consert e-a no nível do ombro. Estenda os braços para os lados até sentir a resistência da banda. Em seguida, leve lentamente os braços para a frente, retornando à posição inicial. Repita o exercício 10-15 vezes.

O treinamento com faixas elásticas ajudará a fortalecer e desenvolver músculos dos braços, aumentar sua resistência e elasticidade. Realize o treinamento regularmente, aumentando gradualmente a intensidade e o volume de exercícios e, depois de um tempo, você notará mudanças positivas em sua forma física.

Exercícios com uma bola de remédios

Exercícios com uma bola de remédios

Aqui estão alguns exercícios com uma bola medicinal que o ajudará a fortalecer os músculos do braço:

  1. Jogando uma bola em uma parede. Segure a bola na sua mão e volte para a parede. Dê um passo para trás e dobre os braços nos cotovelos. Em seguida, jogue a bola com força na parede, direto na sua frente. Continue jogando a bola na parede, variando a distância e a força do arremesso.
  2. Apertando a bola na sua mão. Pegue a bola na sua mão e aperte-a o máximo que puder por 10 a 15 segundos. Em seguida, relaxe a mão e repita o exercício 10 vezes. Este exercício ajudará a fortalecer sua mão e músculos do antebraço.
  3. Levantando uma bola acima da sua cabeça. Pegue a bola em suas mãos e fique na largura dos ombros. Levante a bola acima da cabeça, diretamente acima de você, depois abaix e-a lentamente nas costas. Repita o exercício 10 vezes. Este exercício desenvolve força e flexibilidade nos músculos do ombro e dos braços.

Exercícios com uma bola medicinal podem ser realizados várias vezes por semana, 2-3 abordagens de 10 a 15 repetições cada. Não se esqueça da técnica de exercício adequada e controle seu sistema respiratório durante o treino.

Músculos do braço e ioga

Músculos do braço e ioga

No yoga, existem muitos asanas, ou poses, que pretendem trabalhar os músculos do braço. Eles ajudam a fortalecer e esticar os músculos do braço, melhorar a mobilidade das articulações e melhorar seu estado psicoemocional. É importante executar essas asanas com técnica adequada e não sobrecarregar a si mesmo.

Asanas para os músculos do braço

1. A prancha é um dos asanas mais populares para trabalhar os músculos do braço. Para realizar esse asana, você precisa ficar em uma pose de corda de salto e segurar seu corpo em uma posição horizontal, descansando nas palmas das mãos e nos dedos dos pés dos pés. Este exercício ativa os músculos da cintura, braços e abdominais.

2. Chaturanga dandasana (posição da prancha) é um asana que também carrega fortemente os músculos dos braços e ombros. Para executar essa pose, você precisa deitar no chão, descansando nas palmas das mãos e nos dedos dos pés dos pés e depois levantar o corpo para uma posição horizontal, mantend o-a paralela ao chão. Este exercício ajuda a fortalecer os músculos dos braços e da cintura de ombros, além de melhorar a postura.

3- Ashtanga Namaskar (saudação de Sangam) é um asana complexo que inclui vários exercícios. Tivela como objetivo trabalhar com os músculos dos braços, a cintura e as costas. Para executar esse complexo, você precisa executar consistentemente várias poses, incluindo prancha, posição da prancha, exercícios de elevação corporal e outros. Esse complexo desenvolve a força e a flexibilidade dos músculos do braço e das costas.

Alongamento para os braços

Depois de realizar exercícios para os músculos dos braços, também é importante fazer alongamento para evitar cepas e lesões musculares. Aqui estão alguns exercícios de alongamento simples para as armas:

  1. Alongamento do punho: sent e-se em uma cadeira ou no chão, estique os braços na sua frente, cruze os dedos e tente separar as palmas das mãos. Mantenha uma ligeira tensão nos pulsos por 30 segundos e repita o exercício 2-3 vezes.
  2. Alongamento do antebraço: sent e-se em uma cadeira ou no chão, estique os braços na sua frente, palmas das mãos voltadas para baixo e depois dobre os pulsos para que suas palmas das mãos estejam voltadas para o teto. Mantenha a posição por 30 segundos e repita o exercício 2-3 vezes.
  3. Alongamento do ombro: sent e-se em uma cadeira ou no chão, estenda os braços para cima, entrelaça os dedos e abaix e-os para trás para que as palmas das mãos voltem para baixo. Tente espalhar as omoplatas o máximo possível e sinta o alongamento nos ombros. Mantenha a posição por 30 segundos e repita o exercício 2-3 vezes.

Praticar ioga regularmente ajudará a fortalecer os músculos do braço, melhorar sua coordenação e flexibilidade e aumentará sua aptidão geral. Não se esqueça de alongar após o treino para evitar tensão e lesão muscular.

Q & amp; A:

Que exercícios posso fazer para desenvolver músculos do braço em casa?

Para desenvolver músculos do braço em casa, você pode fazer exercícios como flexões do chão, pull-ups no bar, torções com halteres e muito mais. É importante escolher exercícios que funcionem em diferentes grupos musculares e os faça regularmente.

Com que frequência devo fazer exercícios de braço?

A frequência dos exercícios musculares do braço depende de seus objetivos e condicionamento físico. Em média, é recomendável exercitar-se 2-3 vezes por semana para dar tempo aos seus músculos para se recuperar. No entanto, se seus objetivos forem mais ambiciosos, você poderá treinar com mais frequência.

Posso usar halteres ou garrafas de água para treinar meus braços?

Sim, halteres ou garrafas de água podem ser uma boa alternativa às máquinas especializadas para o treinamento de braços. O principal é que seu peso deve ser suficiente para criar uma carga nos músculos. Você pode usar itens diferentes que você tem em casa para diversificar os exercícios.

Que exercícios ajudarão a fortalecer os músculos dos antebraços?

Para fortalecer os músculos do antebraço, você pode fazer exercícios como halteres com supinação e pronação do pulso, extensão do pulso de Kettlebell, treino de barra e outros. Esses exercícios ajudarão a construir e desenvolver sua força e resistência em seus antebraços.

É possível treinar para desenvolver músculos do braço sem halteres ou máquinas de exercícios?

Sim, você pode treinar para desenvolver os músculos do braço sem halteres ou máquinas. Você pode usar seu próprio peso corporal fazendo flexões, flexões ou flexões nas barras. Você também pode usar objetos diferentes, como garrafas de água ou latas como pesos.

Quais exercícios podem ajudar a desenvolver músculos do braço em casa?

Você pode fazer uma variedade de exercícios em casa para desenvolver os músculos do braço. Por exemplo, flexões do chão, pull-ups na barra, halteres levantando halteres, torcendo com halteres e muito mais. O principal é escolher exercícios que correspondam às suas capacidades e objetivos físicos.

Com que frequência devo fazer exercícios para desenvolver músculos do braço?

A frequência do exercício depende de seus objetivos e aptidão física. No entanto, geralmente é recomendável fazer exercícios de braço 2-3 vezes por semana. É importante dar tempo aos seus músculos para descansar e se recuperar de seus exercícios. Se você estiver apenas começando a se exercitar, pode começar trabalhando 1-2 vezes por semana, aumentando gradualmente a carga.