Os exercícios de perna perfeitos para incorporar em seu programa de treinamento de fitness

Os exercícios das pernas em seu programa de exercícios de fitness ajudarão você a fortalecer seus músculos e melhorar seu formulário. Aprenda sobre os exercícios mais eficazes das pernas para incluir no seu programa de exercícios.

Um treino de fitness que tem como alvo as pernas é uma parte importante de um programa abrangente de condicionamento físico. As pernas fortes e esbeltas não apenas ajudam a parecer atraente, mas também a melhorar sua resistência física geral. Para atingir esses objetivos, você precisa incorporar vários exercícios eficazes em seu programa de exercícios.

Um dos exercícios mais simples e eficazes é o agachamento. Ele ativa a maioria dos músculos das pernas, incluindo o quadríceps, glúteos e bezerros. Para realizar agachamentos, coloque os pés na largura dos ombros, dobre os joelhos e abaixe os quadris para uma posição paralela ao chão e depois retorne lentamente à posição inicial. Você pode usar halteres ou uma barra para aumentar a carga.

Outro ótimo exercício para as pernas é a estocada. Este exercício permite que você desenvolva força e flexibilidade nas pernas, além de melhorar a coordenação. Para executar os pulmões, dê um passo à frente com uma perna, dobre os joelhos e abaix e-se para uma posição em que os dois joelhos formam um ângulo de cerca de 90 graus. Em seguida, retorne lentamente à posição inicial e repita o exercício na outra perna.

Para desenvolver a força e a resistência dos músculos da panturrilha, os aumentos dos dedos são um exercício eficaz. Pode ser realizado usando halteres ou uma plataforma de treinamento especial. Para realizar aumentos do pé, você precisa ficar na beira dos pés e subir nos dedos dos pés e depois descer lentamente para a posição inicial. Repita o exercício de 10 a 15 vezes.

A incorporação desses exercícios em seu programa de exercícios ajudará a desenvolver força, flexibilidade e resistência em suas pernas e as tornará esbeltas e bonitas. Realizar esses exercícios regularmente com o aumento da carga ajudará você a alcançar os resultados desejados no menor tempo possível.

Agachamentos de halteres

Para realizar agachamentos com halteres, você precisa seguir as seguintes instruções:

1. Pegue os halteres e segur e-os no nível dos ombros.
2. Coloque seus pés na largura dos ombros, com os dedos dos pés apontando para a frente.
3. Faça um agachamento profundo com os quadris abaixo do paralelo com o piso. Certifiqu e-se de que seus joelhos estejam alinhados com seus calcanhares
4. Aumente para a posição inicial, apertando seus glúteos e usando a força das pernas.
5. Repita o exercício para o número especificado de vezes.

Ao realizar agachamentos de halteres, é importante seguir a técnica adequada para evitar lesões e maximizar os benefícios do treino. Recomend a-se começar com um peso leve e aument á-lo gradualmente à medida que sua aptidão melhora.

Prensa de perna em uma máquina

Para executar o Press Press no simulador, você precisa sentar no treinador, colocar os pés na plataforma na largura do ombro, dobrar os joelhos e consertar os pés na plataforma. Então você precisa endireitar as pernas, apertando a plataforma para cima com a força das pernas. É importante seguir a técnica correta do exercício e não dobrar suas costas.

1. A prensa de pernas no simulador ajuda a desenvolver a força e o poder das pernas, que tem um efeito positivo nas realizações esportivas e também aumenta a resistência geral do corpo.
2. O exercício também ajuda a fortalecer os músculos das nádegas, o que tem um efeito positivo em sua forma e aperto.
3. A imprensa das pernas no simulador trabalha ativamente no desenvolvimento dos músculos da coxa, o que ajuda a fortalecer sua estrutura geral e melhorar a forma das pernas.
4. O exercício também ajuda a melhorar a coordenação e o equilíbrio, o que pode ser benéfico para qualquer atividade física e vida diária.

A prensa de pernas na máquina pode ser incluída no seu programa de treinamento de fitness como um exercício básico para a parte inferior do corpo. Recomend a-se começar com um pequeno número de repetições e aumentar gradualmente a carga. Também é importante lembrar a técnica correta de execução e não sobrecarregar as juntas.

Lunges com halteres

Para realizar este exercício, você precisa tomar halteres de peso adequado em suas mãos. Comece colocando os pés afastados na largura dos ombros e segure os halteres ao longo do corpo. Em seguida, dê um passo à frente com uma perna, dobrando as duas pernas nos joelhos para um ângulo reto.

1. Ao realizar pulmões com halteres, é importante manter as costas retas e a estabilidade do corpo. Não se incline para a frente ou para as laterais.
2. Olhe para a frente e mantenha a cabeça erguida. Isso ajudará a manter a posição correta do corpo e evitar lesões.
3. Execute o exercício suavemente e com o movimento controlado. Não se apresse ou faça saltos repentinos durante os pulmões.
4. Aumente gradualmente o peso dos halteres para aumentar a intensidade do treino. No entanto, não exceda suas capacidades físicas para evitar lesões.

Os pulmões halteres podem ser incluídos no seu programa de treinamento nas pernas como um exercício central ou usado como um movimento adicional após exercícios básicos, como agachamentos e cachos das pernas.

Lembr e-se de que a técnica de exercício adequada é muito importante para maximizar os resultados e evitar lesões. Se você tiver alguma dúvida ou dúvida, é melhor consultar um treinador profissional que o ajudará a realizar exercícios de pernas corretamente.

Pull de bancada

Para realizar um puxão em pé, você precisa afastar os pés da largura dos ombros, manter as costas retas, dobrar na parte inferior das costas e pegar a barra com o peso. Depois disso, você precisa levantar a barra, alisando as pernas e apertando o corpo.

Stanovaya Pull envolve ativamente os músculos das pernas, especialmente as coxas e nádegas. Também treina os músculos das costas, abdômen e antebraços. A técnica adequada para realizar o exercício é especialmente importante para evitar lesões e maximizar os benefícios do treino.

É importante lembrar que o levantamento terra é um exercício bastante complexo e requer uma boa preparação física. Ao iniciar o treinamento, é recomendável usar um pequeno peso e aument á-lo gradualmente à medida que você avança.

Prensa no peito

Para realizar este exercício, você precisará deitar de costas em uma superfície plana, tendo fixado anteriormente as pernas sob o fundo do simulador. Então você precisa abaixar o peito de joelhos, enquanto aperta as pernas e depois retorne lentamente à posição inicial.

Para executar a prensa no peito de maneira eficaz, é recomendável seguir as seguintes regras:

• Posição do corpo correta: deit e-se de costas, mantendo as costas retas e pressionando suas omoplatas firmemente contra o banco. Suas pernas devem ser fixadas sob o fundo do treinador e seus pés devem estar totalmente nela.
• Configuração de carga: selecione uma carga que permitirá executar o número especificado de repetições com a técnica adequada.
• Controle da respiração: Durante o exercício, inspire ao abaixar o peito nos joelhos e exalar enquanto o levanta.

A prensa torácica pode ser incluída no seu programa de treinamento de fitness 1-2 vezes por semana, realizando 3-4 abordagens de 8 a 12 repetições. Aumente gradualmente a carga para manter o progresso e alcançar os resultados desejados.

Burpees

Para realizar o burpee, é necessário o seguinte:

• Levant e-se e reta, a largura dos ombros dos pés afastados.
• Faça um agachamento abaixando a pélvis e dobrando os joelhos.
• Coloque as mãos no chão à sua frente.
• Faça um salto para trás para entrar em uma prancha com um corpo reto.
• Faça uma flexão com seu peito tocando o chão.
• Avance para a frente para retornar à posição inicial.
• Levant e-se reto, pulando e levantando os braços acima da cabeça.

Os burpees são um exercício funcional completo que desenvolve força, resistência e flexibilidade na parte inferior do corpo. Também ajuda a queimar calorias e melhorar sua aptidão geral.

Elevador do pé

Para realizar aumentos de dedo do pé, você precisa ficar reto com os pés à largura dos ombros. Seus braços podem ser colocados ao longo de seu corpo ou ligeiramente dobrados nos cotovelos. Então você precisa se elevar lentamente nos dedos dos pés, tentando maximizar a compressão dos músculos das canelas. Segure no topo por um segundo e depois lentamente, abaixe os calcanhares. Repita o exercício 10-15 vezes em 2-3 abordagens.

Bicicleta

O exercício “bicicleta” é realizado na posição deitada de costas. Comece dobrando o joelho de uma perna e aproximand o-o do peito, enquanto levanta os ombros e a cabeça em paralelo. Em seguida, endireite uma perna enquanto dobra simultaneamente o outro joelho e o aproximando do seu peito. Repita os movimentos como se pedale uma bicicleta.

Recomenda-se o exercício “bicicleta” para fazer 2-3 abordagens de 10 a 15 repetições para cada perna. Ao realizar o exercício, é importante manter a forma adequada e controlar os movimentos.

Os benefícios do exercício de bicicleta incluem:

• Fortalecer os músculos das pernas, incluindo quadríceps, bezerro e músculos glúteos;
• Melhorar a força e resistência das pernas;
• Desenvolvimento de coordenação e equilíbrio;
• Queimar calorias e manter um peso saudável;
• Melhorando a aptidão e a resistência cardiovascular.

O exercício de bicicleta é um exercício eficaz da perna que pode ser incorporado a um programa de treinamento de fitness para obter melhores resultados.

Passo acima

Para executar intensões, é necessária uma plataforma ou bancada, cuja altura deve ser selecionada individualmente, dependendo do nível de aptidão. Os Step-Ups podem ser realizados com pesos adicionais, como halteres ou uma barra.

1. Fique em frente à plataforma ou com os pés com a largura dos ombros.
2. Levante uma perna e coloqu e-a na plataforma ou em banco. O peso do seu corpo deve ser totalmente transferido para esta perna.
3. Entre na plataforma ou no banco, dobrando a perna no joelho e no quadril.
4. Gradualmente, abaix e-se, controlando o movimento e mantendo o equilíbrio.
5. Realize várias repetições em cada perna e depois mude as pernas.

Ao executar intensões, você deve prestar atenção especial à técnica correta e controlar o movimento. É necessário manter a posição correta do corpo, equilibrar e controlar o ângulo de flexão da perna no joelho.

Levantamento terra

Para realizar um levantamento terra, coloque seus pés na largura dos ombros, incline-se na cintura e pegue o bar com pesos. Enquanto realiza o exercício, mantenha as costas retas, abaixando dobrando as pernas nos joelhos e levant e-se, endireitando as pernas e puxando a barra para os quadris. É importante controlar o movimento e evitar flexões repentinas ou endireitamentos nas costas.

Benefícios do levantamento terra:

• Desenvolvendo os músculos da parte inferior do corpo, incluindo glúteos, coxas e bezerros.
• Fortalecendo as costas e o córtex, o que ajuda a manter a postura adequada.
• Melhorando a força e a resistência das pernas.
• Ativando um grande número de músculos, o que ajuda a aumentar o metabolismo geral e a queima de calorias.

O levantamento terra é um exercício exigente e requer uma técnica de execução adequada. Se você é novo no Fitness, é aconselhável pedir a um treinador para mostrar a técnica correta e supervisionar seu desempenho. Lembr e-se de usar também pesos diferentes para aumentar gradualmente a carga e progredir em seu treino.

Swings de pernas para a frente

Para executar as balanços das pernas para a frente, você deve ficar em uma pequena posição de grande parte, dobre levemente os joelhos e incline-se um pouco para a frente. Então, uma perna deve ser levantada lentamente para a frente, mantendo um abdômen reto e tenso. O ponto superior do movimento é quando a perna está em uma posição horizontal. Em seguida, a perna é abaixada de volta e repita o movimento com a outra perna.

Para aumentar a carga nos músculos, você pode usar halteres ou âncoras adicionais. Também vale a pena prestar atenção à respiração adequada: inspire no início do movimento e expire – no ponto superior. Para evitar lesões, você precisa controlar sua postura e não executar o exercício muito rapidamente ou com amplitudes excessivas de movimento.

Os balanços das pernas para a frente podem ser incluídos no seu programa de exercícios como um exercício independente ou em combinação com outros exercícios de perna, como agachamentos ou pulmões. Recomenda-se executar 2-3 abordagens de 10 a 15 repetições para cada perna.

Curls de bancada inclinada

As etapas a seguir são necessárias para executar cachos de bancada inclinados:

1. Coloque o banco inclinado em uma posição confortável para que o tronco superior fique um pouco menor que os pés.
2. Levante as pernas com os joelhos dobrados e bloquei e-os nos detentores especiais.
3. Sent e-se em um banco com o corpo reto e os braços cruzados sobre o peito ou dobrados atrás da cabeça
4. Abaixe suavemente a parte superior do corpo, dobrand o-se na parte inferior das costas e apertando os músculos abdominais.
5. Em seguida, suba lentamente para a posição inicial, controlando o movimento e a tensão no ABS.
6. Repita o exercício para o número especificado de vezes, observando a técnica correta e sem movimentos de empurrar.

Os cachos do Bench Incline são um excelente exercício para desenvolver força e resistência ABS. Eles também ajudam a fortalecer as costas e os músculos da coxa, melhorar sua postura e queimar calorias.

Q & amp; A:

Que exercícios ajudarão a fortalecer os músculos da minha perna?

Exercícios como agachamentos, pulmões, aumentos de dedos, hiperextensões e muito mais podem ser usados em um programa de treinamento de fitness para fortalecer os músculos das pernas.

Com que frequência devo realizar exercícios de pernas?

A frequência dos exercícios pode variar dependendo de seus objetivos e nível de condicionamento físico. No entanto, em média, é recomendável exercer as pernas 2-3 vezes por semana, dando-lhes tempo para se recuperar entre os exercícios.

Que exercícios ajudarão a queimar gordura nas pernas?

Para queimar gordura nas pernas, você pode usar exercícios que trabalham ativamente os músculos das pernas e aumentam o número total de calorias queimadas durante o treino. Por exemplo, correr, pular corda, saltar corda, caminhada de escadas e outros exercícios cardio.

Quais exercícios ajudarão a melhorar a flexibilidade das pernas?

Para melhorar a flexibilidade das pernas, você pode usar exercícios que esticam músculos e tendões. Por exemplo, alongar, dobra r-se para a frente, espalhar as pernas, torcer e outros exercícios que ajudam a esticar e suavizar os músculos das pernas.

Existem exercícios nas pernas sem o uso de equipamentos de exercício adicionais?

Sim, existem muitos exercícios de pernas que podem ser realizados sem o uso de equipamentos de exercício adicionais. Por exemplo, agachamentos, pulmões, dedo do pé, barbante e muito mais. Esses exercícios podem ser realizados em casa ou na academia com o mínimo de equipamento.

Que exercícios ajudarão a fortalecer minhas pernas?

Em um programa de treinamento de fitness para fortalecer as pernas, é recomendável realizar agachamentos, pulmões, aumentos de dedos, extensões de pernas e curvas nas pernas em um simulador. Esses exercícios ajudarão a desenvolver força e resistência das pernas.