Vários tipos de exercícios sobre a prancha universal e erros populares ao execut á-los

A prancha universal é um dos exercícios mais eficazes para treinar todo o corpo. Neste artigo, você aprenderá sobre as diferentes variações de executar a prancha e os erros mais comuns ao execut á-lo. Aprenda a executar a prancha corretamente e alcançar os resultados máximos.

O exercício da prancha se tornou um dos exercícios mais populares no mundo do fitness. Ele permite que você forme uma musculatura corpuscular forte e estável, melhore a postura e a coordenação dos movimentos. Uma característica distinta deste exercício é a posição do corpo, que se assemelha à posição tirada ao empurrar para cima do chão.

A prancha tem uma variedade de variações, cada uma das quais visa desenvolver certos grupos musculares. Por exemplo, a variação “tábua alta” envolve ativamente os músculos dos braços e das costas, bem como os abdominais.”Planta lateral” desenvolve os abdominais laterais, bem como os músculos das pernas e da articulação do quadril. Para um treino mais intenso, você pode executar a prancha em uma superfície inclinada ou com pesos adicionais.

No entanto, apesar da simplicidade e disponibilidade da prancha, muitas pessoas o realizam incorretamente, o que pode levar a lesões e falta de resultados desejados. Um erro comum é levantar as nádegas para cima, o que leva ao carregamento inadequado do ABS. Também é importante distribuir adequadamente o peso corporal nas palmas das mãos e nos antebraços para evitar sobrecarregar a cintura ombro.

É importante lembrar que a prancha é um exercício estático; portanto, a duração de seu desempenho desempenha um grande papel. Os iniciantes são aconselhados a começar com intervalos curtos e aument á-los gradualmente. Um papel importante também é desempenhado pela respiração adequada – deve ser profundo e rítmico. O desempenho regular da prancha ajudará a fortalecer os músculos e melhorar a aptidão geral.

Tipos de tábuas universais

Existem várias variedades de tábuas universais, cada uma delas destinadas ao trabalho de certos músculos e tem suas próprias características:

• Planta padrão. Nesse tipo de prancha, você assume uma posição deitada no chão, descansando nos antebraços e dedos dos pés. Nesse momento, seu corpo deve estar paralelo ao chão e suas costas devem ser retas. Você deve manter essa posição por um certo período de tempo.
• Prancha lateral. Nesse tipo de prancha, você deita do seu lado, descansando nos antebraços e na borda da perna. Neste momento, seu corpo deve ser reto e seus lados esticados. Você deve manter essa posição por um certo período de tempo e, em seguida, repita o exercício do outro lado.

Esses são os tipos básicos da prancha universal, mas também existem outras variedades, incluindo a prancha dinâmica, variações com braços ou pernas levantadas e a tábua ajoelhada. A escolha dos tipos de tábuas depende de suas habilidades físicas, objetivos de exercícios e preferências.

Planta padrão	O exercício é realizado em uma posição deitada no chão, descansando nos antebraços e dedos dos pés.
Prancha lateral	O exercício é realizado em uma posição deitada de lado, descansando nos antebraços e na borda da perna.

Técnica de execução correta

1. Comece a partir de uma posição deitada no chão, de bruços. Posicione os cotovelos exatamente sob os ombros e dobrá-los em um ângulo de 90 graus.
2. Levante seu corpo descansando nos antebraços e nos dedos dos pés dos pés. Seu corpo deve estar em linha reta da sua cabeça para os calcanhares.
3. Mantenha essa posição tensionando os músculos cortical (abdominal e costas), não permitindo que sua pélvis ceda ou se levante.
4. Respire ritmicamente e profundamente durante o exercício. Não se esqueça da técnica de respiração correta.
5. Segure a pose da prancha por uma quantidade definida de tempo que você definiu como uma meta. Comece com um curto período de tempo e aumente gradualmente o tempo à medida que sua força e resistência melhoram.
6. Depois de realizar o exercício, abaix e-se lentamente no chão, deitado no chão novamente antes de se levantar e repetir a prancha.

Seguir esses princípios de técnica adequada para realizar a prancha universal ajudará você a obter o maior benefício do exercício e evitar possíveis lesões. É importante lembrar que a qualidade do exercício é mais importante do que a quantidade de tempo gasto na pose da prancha. Você não deve sacrificar a técnica adequada para aumentar a quantidade de tempo em que mantém a pose.

Erros na realização do exercício podem levar a lesões ou desenvolvimento muscular inadequado. É importante conhecer os erros básicos e ser capaz de evit á-los para maximizar os benefícios do treinamento com a prancha universal.

1. Posição corporal imprópria. Um dos erros mais comuns é a posição corporal incorreta. Se a prancha for realizada com uma parte inferior das costas dobradas ou com os quadris para baixo, ela poderá pressionar os músculos errados e causar danos à coluna vertebral. Para evitar esse erro, você deve manter uma linha reta da cabeça para os calcanhares e tensa nos músculos do espartilho.

2. Segurando a pose por um tempo muito curto. Muitos iniciantes geralmente desistem muito cedo e não conseguem manter a pose por tempo suficiente. É importante lembrar que, para maximizar os benefícios do seu treino, você deve manter a fasquia por pelo menos 30 a 60 segundos. Aumente gradualmente o tempo em que você mantém a posição para fortalecer seus músculos e melhorar sua resistência.

3- Respiração inadequada. É importante respirar corretamente enquanto executa a prancha. É um erro prender a respiração ou respirar superficialmente. Durante o exercício, você deve inalar profundamente pelo nariz e exalar pela boca. Isso ajuda a manter a posição correta do corpo e evita a tensão muscular.

4. Fulcrum incorreto. Ao executar a prancha, é importante escolher o ponto de apoio correto. Suas mãos devem ser colocadas sob os ombros e os cotovelos devem ser dobrados em um ângulo de 90 graus. Se os braços estiverem espalhados muito largos ou muito estreitos, poderá colocar estresse inadequado nos ombros e pulsos.

5. forma não corrigida. Se você tiver algum problema na coluna vertebral ou nas articulações, é importante consultar um médico ou treinador com antecedência. A execução inadequada da prancha pode exacerbar os problemas existentes e levar a lesões. Em caso de dor ou desconforto, é necessário parar de realizar o exercício e procurar ajuda.

Efeito da prancha no ABS

O principal efeito da prancha no ABS é que ela desenvolve a força e a resistência dos músculos abdominais. O exercício ativa o músculo reto abdominal, músculos abdominais oblíquos e músculos abdominais transversais. Portanto, o treinamento usando a prancha ajuda a formar belos abdominais, torn á-los mais fortes e duradouros.

Ao executar a prancha, é importante carregar adequadamente os músculos do ABS. É necessário manter a postura correta, sem deixar o corpo ceder ou se levantar. Também é importante controlar a respiração e não se esqueça de esticar os músculos antes e depois do treinamento.

Para maximizar o efeito do treinamento do ABS usando a prancha, é recomendável execut á-lo regularmente, aumentando gradualmente o tempo de manter a pose. Também é útil incluir outros exercícios de ABS, como reviravoltas ou aumentos de pernas, para diversificar a carga nos músculos.

Portanto, a prancha é uma ferramenta poderosa para o desenvolvimento do ABS. O treinamento regular com a prancha ajudará a fortalecer seus músculos abdominais, fornecerá uma forma bonita e melhorar sua aptidão geral. Não se esqueça da técnica de exercício adequada e aumentando gradualmente a carga para obter os melhores resultados.

Resultados de treinamento usando a prancha

Os exercícios regulares usando a prancha universal podem levar a resultados significativos no fortalecimento dos músculos do corpo e na melhoria da aptidão geral. Aqui estão alguns dos resultados que podem ser alcançados por meio de exercícios de prancha:

• Fortalecendo os músculos do tronco: os exercícios de tábuas ativam muitos músculos do tronco, incluindo os músculos abdominais, traseiros, nádegas e laterais. O exercício regular ajuda a fortalecer e tonificar esses músculos, o que ajuda a melhorar a postura e reduzir o risco de desenvolver dor nas costas.
• Estabilidade e equilíbrio aprimorados: os exercícios de prancha requerem um bom equilíbrio e estabilidade, portanto, o treinamento da prancha ajuda a melhorar essas qualidades. Isso é especialmente benéfico para atletas que exigem boa coordenação e equilíbrio em sua disciplina.
• Aumente a força e a resistência: os exercícios de prancha requerem uma tensão significativa nos músculos do corpo, o que ajuda a aumentar a força e a resistência. Os exercícios regulares da prancha podem ajud á-lo a se tornar mais forte e mais resiliente.
• Queima de calorias: os exercícios de prancha são intensos e requerem uma quantidade significativa de energia. Trabalhar com a prancha pode ajud á-lo a queimar calorias e manter um metabolismo saudável.

No geral, trabalhar com a prancha universal é uma maneira eficaz de fortalecer os músculos do corpo e melhorar sua aptidão geral. No entanto, para alcançar os melhores resultados, é importante realizar os exercícios de forma correta e gradualmente aumentada a intensidade do seu treino. Além disso, a regularidade e a perseverança desempenham um papel fundamental na obtenção dos resultados desejados.

Combinando a prancha com outros exercícios

A combinação da prancha com outros exercícios permite que você trabalhe em diferentes grupos musculares. Por exemplo, adicionar a prancha ao seu treino do ABS pode ajudar a fortalecer seus músculos abdominais e para trás e melhorar sua postura. Quando combinado com agachamentos ou estocadas, a prancha ajudará a fortalecer a parte inferior do corpo, incluindo os glúteos e as pernas.

• Tábua das pernas levantadas: fique em uma prancha e levante uma perna, mantend o-a reta. Segure a pose por alguns segundos e depois mude as pernas. Este exercício ativa os músculos das nádegas e pernas e também ajuda a melhorar o equilíbrio.
• Tábuas de joelho no peito: fique em uma prancha e puxe lentamente um joelho até o peito. Em seguida, retorne à posição inicial e repita com a outra perna. Este exercício funciona nos músculos abdominais e nas costas e também melhora sua coordenação.
• Tábuas com braço levantado: fique em uma prancha e levante um braço para a frente, paralelo ao chão. Segure a pose por alguns segundos e depois mude os braços. Este exercício ativa os músculos do ombro e as costas e ajuda a melhorar a força e a estabilidade na parte superior do corpo.

Além disso, a prancha pode ser combinada com outros exercícios de ABS, como ciclismo, torção ou aumentos de pernas. Isso ajudará a aumentar a carga nos músculos abdominal e nas costas, além de melhorar sua aptidão geral.

É importante lembrar que, ao combinar a prancha com outros exercícios, é importante seguir a técnica adequada e não se sobrecarregar. Comece com um pequeno número de repetições e aumente gradualmente a carga. A regularidade do treinamento também desempenha um papel importante na obtenção de resultados.

Respiração adequada ao executar a prancha

Ao executar a prancha, é necessário respirar lenta e profundamente, envolvendo o diafragma. A respiração profunda ajuda a fortalecer os músculos do espartilho, além de melhorar a circulação sanguínea e a nutrição muscular.

Ao executar a prancha, você deve evitar a respiração superficial no peito, pois isso pode esticar o pescoço e a cintura de ombros. Em vez disso, você deve se concentrar em respirar pelo nariz e relaxar o peito.

Uma maneira de respirar corretamente ao executar a prancha é usar a técnica de “respiração animal”. Para fazer isso, você deve inspirar pelo nariz, encher a barriga com ar e depois exalar lentamente pela boca, esvaziando a barriga. Ao mesmo tempo, o baú deve permanecer estacionário.

Intensidade de treinamento com a prancha

Ao executar a prancha, você pode usar diferentes métodos, variações e abordagens para aumentar a intensidade do seu treino. As principais maneiras de aumentar a intensidade do seu treino com a prancha incluem:

• Aumentando o tempo em que você mantém a pose – aumentando gradualmente a quantidade de tempo que você pode segurar a prancha permite que você se fortaleça e desenvolva seus músculos principais. Comece mantendo a pose por 30 segundos e aumente gradualmente o tempo para 1-2 minutos ou mais.
• Adicionar peso – usar pesos como halteres ou garrafas de água pode aumentar bastante a intensidade de um treino de barra. A adição de pesos coloca uma tensão extra nos músculos e promove o desenvolvimento muscular.
• Variação da postura – Uma variação da pose da prancha também pode aumentar a intensidade do treino. Por exemplo, executar a prancha em uma perna ou em braços estendidos pode colocar mais tensão em certos grupos musculares.
• Exercícios combinados – combinando a prancha com outros exercícios, como flexões ou agachamentos, podem criar um treino mais intenso e aumentar o estresse geral nos músculos.

No entanto, você não deve esquecer os limites do seu corpo. Exagerar e aumentar a intensidade de um treino de bar de uma maneira descontrolada pode levar à superexerção ou lesão. É importante ouvir seu corpo e respeitar seus limites.

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Q & amp; A:

Quais são as diferentes variedades do exercício universal da prancha?

Há uma variedade de exercícios que podem ser realizados na prancha universal, incluindo a prancha de braço reto, a prancha lateral, a prancha das pernas elevadas e muitos outros. Todos esses exercícios são projetados para treinar diferentes grupos musculares e melhorar a postura.

Com que frequência devo treinar na prancha universal?

A frequência de treinamento na barra universal depende de suas capacidades e objetivos físicos. Em média, é recomendável treinar 2-3 vezes por semana. No entanto, os iniciantes podem começar com o treinamento uma vez por semana e aumentar gradualmente a frequência.

Quais são os erros mais comuns ao treinar no bar universal?

Ao praticar a prancha universal, erros como posição corporal incorreta (dobrando a região lombar ou abaixando as nádegas), tensão muscular insuficiente ou segurando a pose por muito tempo são frequentemente cometidos. Além disso, é comum esquecer de respirar uniformemente e corretamente ao realizar exercícios.

Quais são os benefícios do treinamento na prancha universal?

O treinamento na prancha universal permite que você fortaleça os músculos do corpo, costas, abdômen, nádegas e pernas. Também ajuda a melhorar sua postura, queimar excesso de gordura, fortalecer seu sistema cardiovascular e aumentar sua resistência. Além disso, o treinamento de pranchas ajuda a desenvolver força na parte superior do corpo e a melhorar a coordenação dos movimentos.

Existem contr a-indicações para o treinamento na prancha universal?

Apesar do fato de o treinamento na prancha universal ser bastante seguro, pode ser contr a-indicado para algumas pessoas. Por exemplo, se você tiver problemas com sua coluna, articulações ou sistema cardiovascular, consulte seu médico antes de iniciar o treinamento. Além disso, durante a gravidez, o treinamento da prancha pode não ser desejável.

Duração dos exercícios

A duração dos exercícios com a prancha universal pode variar dependendo do seu nível de condicionamento físico e das metas de treinamento. No entanto, existem certas recomendações para a duração dos exercícios que valem a pena considerar.

Em média, é recomendável realizar exercícios com a prancha universal de 30 segundos a 2 minutos. Isso permite ativar os músculos do espartilho e desenvolver a estabilidade do corpo. Se você está apenas começando a se exercitar com a prancha universal, pode começar com períodos mais curtos, aumentando gradualmente para o alcance recomendado.

No entanto, você não deve esquecer a qualidade do exercício. É melhor fazer o exercício corretamente e por uma duração mais curta do que incorretamente e por uma duração mais longa. É importante observar a posição correta do corpo, a tensão dos músculos do espartilho e evitar erros, a fim de evitar possíveis lesões e maximizar a eficácia do exercício.

Indicações e contr a-indicações

• Quer fortalecer os músculos do corpo e as costas
• Quero melhorar a postura
• Deseja melhorar a força e a estabilidade muscular
• Deseja melhorar o equilíbrio e a coordenação
• Você quer melhorar seu desempenho em várias disciplinas

No entanto, existem algumas contr a-indicações para a realização da prancha universal. Se você tiver algum dos seguintes problemas, não é recomendável realizar a prancha universal sem consultar seu médico:

1. Coluna ou problemas de volta
2. Problemas conjuntos, especialmente com pulsos, cotovelos ou ombros
3. Doença cardiovascular ou pressão alta
4. Gravidez ou pó s-parto
5. Cirurgia no estômago ou órgãos pélvicos

Se você não tiver certeza se você pode executar a prancha universal, entre em contato com seu médico ou fisioterapeuta para uma consulta. Eles poderão avaliar sua condição e fazer recomendações sobre como realizar este exercício.